One body, one life

Cómo mejorar en un deporte de fondo: todas las claves

Muchas veces a pesar de entrenar muchas horas no conseguimos mejorar nuestros resultados. Os presentamos los factores decisivos para mejorar el rendimiento en el deporte de fondo.

La mejora del rendimiento en cualquier deporte se va consiguiendo a través de horas y horas de entrenamiento, pero llega un momento en que por más y más horas que incrementemos no vamos a mejorar. ¿A quién no le ha ocurrido esto en algún momento de su vida? ¿Quien no se ha cegado, entrenando con mayor intensidad, mayor volumen de entrenamiento para poder ganar al compañero-rival de turno?

Claves para mejorar en un deporte de fondo

Sin duda muchos deportistas  de cualquier disciplina aeróbica tales como ciclismo, natación, triatlón, running, les ha ocurrido esto. En este aporte vamos a hablar de las algunas claves para mejorar en todo este tipo de deportes.

Debe quedar claro que aunque es un tema que nos podría abarcar para escribir bastantes libros hay que entender 3 factores principales que son:

  • Consumo máximo de oxigeno (Vo2 Max)
  • Umbral anaeróbico
  • Eficiencia del Deportista

El primer punto sería la capacidad máxima del deportista  para aportar oxígeno a sus músculos y demás sistemas, normalmente a mayor consumo de oxígeno un deportista podrá conseguir un mayor rendimiento, pero ¡cuidado! no es el único factor.

El otro factor que influye en el rendimiento del deportista en el deporte de fonde es donde se encuentra su umbral anaeróbico (que sería el punto en el que se dispara la acidosis metabólica, responsable posteriormente de que no podamos continuar durante mucho tiempo un ejercicio de alta intensidad).

Respecto a ese consumo máximo de oxígeno, vamos a poner un ejemplo: dos deportistas con el mismo consumo de oxígeno (90 Ml/Kg/Min). Aquél deportista que tenga su umbral más cerca de su consumo de oxígeno tendrá un mayor rendimiento, incluso puede haber deportistas con un menor consumo de oxígeno respecto a otros a priori, pero cuyo umbral es superior y puede darle una ventaja.

El tercer factor del rendimiento sería la eficiencia del deportista, la capacidad de aprovechnadadoresar toda esa energía que producimos para transformarla en energía mecánica (contracción muscular).

¡Ojo! El ser humano es como una máquina y no existe máquina en el planeta con una eficiencia del 100%. Es decir, que seamos capaces de aprovechar toda la energía que producimos y transformarla en energía mecánica. Por lo tanto, aquellos deportistas que tengan una mayor eficiencia serán capaces de transformar más energía en energía mecánica.

 

¡La clave está en la recuperación!

Una vez habiendo descrito estas tres variables de una manera muy simplificada vamos a hablar sobre qué aspectos nos van ayudar más  en la mejora de capacidades.

En primer lugar hay que seguir los principios del entrenamiento, pero hay uno que tiene especial importancia en este caso: el principio de carga-recuperación.

Muchas personas, como hemos dicho anteriormente,  se empeñan en entrenar más y más horas, pero la clave de la mejora en los deportes de fonde consiste en aplicar una carga y dejar tiempo suficiente para recuperarse de dicha carga. Con esto conseguimos lo que denominamos “Supercompensación”

 

Lo que ocurre cuando se entrenan cada vez con más volumen y con más intensidad y encima no se deja el tiempo de recuperación suficiente, además de otros factores, es que no se mejora la forma deportiva, sino que incluso podemos caer en lo que se denomina “sobreentrenamiento”. O incluso  si se agrava más caer en el síndrome del Quemado (burn out).

deporte de fonde sobreentrenamiento

 

El entrenamiento de fuerza  y alta intensidad como grandes aliados del deporte de fondodeporte de fonde atletas

Cada vez  hay más evidencia científica que respalda el entrenamiento de fuerza, no solo en el bloque de pretemporada si no durante toda la temporada, en el trabajo del atleta de fondo.

Por ejemplo en ciclistas, el trabajo  de fuerza en torno a 12 semanas de trabajo simultáneo con trabajo de resistencia, mejora el umbral de lactato.

Además de esto, existen ganancias en cuanto a  eficiencia del deportista  y no perjudica el Vo2Max. Todo esto aspectos son cruciales por ejemplo en  deportistas de fondo veteranos, para los cuales este tipo de trabajo permite paliar la pérdida de masa muscular y ganancia de masa grasa propia de la edad. Además de suavizar la pendiente de pérdida de las variables anteriormente mencionadas.

Por otro lado el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) también es clave en este sentido, no sólo porque en este tipo de deportes se dan situaciones de sprint, arrancadas, cambios de ritmo, si no por los beneficios de este método de entrenamiento ya sea en cuanto a mejora de la composición corporal (Tembla et al ,1994) que permite una pérdida de Grasa corporal más eficiente (en conjunto con otros factores como alimentación obviamente), además de permitir alcanzar un cierto pico de forma en poco tiempo relativo. Pero ¡ojo!, la aplicación de HIIT sólo sería un error, puesto que este recurso en exclusiva no nos permitirá alcanzar el mayor pico de forma posible o mejoras a nivel de consumo de oxígeno y otros factores (Hood et al 2011).

 

Como conclusiones destacar:

  • La mejora de forma deportiva no se consigue por incrementar más horas de entrenamiento, sino por respetar los principios del entrenamiento y en especial el principio optimización carga-recuperación.
  • Las claves del rendimiento desde el punto de vista fisiológico en deportes de fondo son el consumo máximo de oxigeno (Vo2 Max), Umbral anaeróbico y eficiencia del Deportista.
  • El entrenamiento de Fuerza y el entrenamiento de alta intensidad en conjunto con entrenamiento de fondo producen mayores mejoras que la realización de solo entrenamiento de fondo.

 

Gabriel garrido entrenador personal

Artículo realizado por Gabriel Garrido Blanca

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Entrenador Personal y Entrenador de Ciclistas.

Ver perfil de Gabriel Garrido

 

 

2 Comments

  • david
    16 mayo, 2015 at 13:18

    Buenas Gabriel, tengo de maximas pulsaciones 178 pulsaciones,cual seria mi umbral anaerobico.
    Gracias
    Un saludo

    • Gabriel Garrido Blanca
      18 mayo, 2015 at 10:27

      Buenas David, habría que recurrir a test específicos para poder calcularlo ya que es un parámetro muy variable en función del deportista, tipo de deporte, nivel de entrenamiento,etc. no te puedo dar una respuesta directa y sin error

      un saludo

Responder a davidCancelar respuesta