One body, one life

¿Cómo entrenan los deportistas en verano?

Los deportistas dan el máximo de su rendimiento durante toda la temporada. Pero también es recomendable un poco de descanso físico y mental. Mira qué hacen los deportistas en verano.

 

En la planificación de los deportes colectivos existen tres periodos o fases claramente diferenciadas: la pretemporada, el periodo de competiciones y la post-temporada.

Modelo de planificación anual

Durante la pretemporada se pretende acondicionar físicamente a los deportistas de forma general y prepararlos para las exigencias del deporte que van a practicar. Es un periodo de máxima importancia ya que, si está bien desarrollado, permite al equipo empezar a competir a un nivel de exigencia bastante alto. Esta fase debe durar unas 7-8 semanas.

Una vez el calendario de la competición comienza, el trabajo técnico-táctico en pista adquiere una importancia mayor, mientras que el acondicionamiento físico tiene un objetivo de mantenimiento de las mejoras conseguidas. Las competiciones suelen comenzar en octubre y finalizar en mayo, aunque esto depende de la disciplina deportiva.

Estos son los dos periodos de la planificación anual de la temporada a los que más importancia se les da. Sin embargo, ocupan 9 de los 12 meses del año. ¿Cómo se puede optimizar la post-temporada para ayudar al deportista a alcanzar su máximo nivel?

Contexto

Es muy importante tener en cuenta el estado físico y mental de los deportistas tras una temporada cargada de entrenamientos, partidos y de conceptos y destrezas técnicas que han tenido que aprender a lo largo de la misma.

“Después de pasar largos periodos de preparación, de trabajar duro y de participar en competiciones exigentes en las que la determinación, la motivación y la fuerza de voluntad a menudo son desafiadas y evaluadas, los deportistas presentan un elevado nivel de fatiga fisiológica y psicológica” (Bompa, 2007).

Por lo tanto, la relajación y el descanso son aspectos primordiales tras la fase de competiciones, ya que es fundamental que los deportistas sientan un fuerte deseo de entrenar en el comienzo de la siguiente pre-temporada.

De hecho, “para Hahn (1977) la eliminación de la fatiga del sistema nervioso es la principal finalidad de la fase de transición” (Bompa, 2007).

Sin embargo, el reposo en exceso llega a ser perjudicial para el deportista, ya que conducen al desentrenamiento, anulando o restando gran parte de los beneficios obtenidos por el entrenamiento anterior.

Por lo tanto, la carga de actividad física debe adecuarse a la situación del deportista, realizándola de forma que le ayude a relajarse y reducir su fatiga del sistema nervioso, y preparándole de forma óptima para la siguiente temporada.

Capacidades a desarrollar

“El periodo de tiempo de fuera de temporada es el momento del año más importante para lograr las mayores mejoras” (Foran; Pound, 2007)

Esta fase de la temporada es perfecta para mejorar y perfeccionar ciertos aspectos que no se pueden abarcar cuando se está compitiendo por un resultado a corto plazo, ya que requieren un tiempo de adaptación y de trabajo mayor.

Estos aspectos se pueden dividir en tres, principalmente:

  1.  Mejora de condición física

Esta fase es perfecta para el desarrollo de la fuerza, ya que se dispone del tiempo suficiente para trabajarla con calidad, y no interfiere con los entrenamientos. Las ganancias de fuerza permiten al deportista ser más rápido, más potente, tener una mayor resistencia muscular y un mejor equilibrio postural.

  1. Mejora de técnica individual

Todos los deportistas necesitan mejorar ciertos aspectos técnicos, o perfeccionar algunos gestos que no tienen completamente dominados. Gracias a la ausencia de competición, se puede trabajar la técnica individual sin presión de resultados, con el tiempo suficiente para que el atleta adquiera nuevas habilidades técnicas, o perfeccione las que ya tiene.

En función del deporte, estas destrezas pueden ser la técnica de carrera, los lanzamientos, las recepciones, los golpeos con el pie, etc.

  1. Corrección de déficits del jugador

Es bastante común que un jugador tenga algún déficit en alguna capacidad física que es requisito indispensable para rendir en su deporte a un alto nivel.

Para combatir estos déficits, se pretende “ocultar” estas carencias, de forma que no sea algo por lo que el jugador destaque, pero que tampoco le reste rendimiento ni sea inferior a los demás por esto.

Ejemplo de estos déficits son la capacidad de salto, la RSA (Capacidad de repetición de sprints), los acortamientos musculares (principalmente isquiotibiales), la fuerza explosiva y la fuerza del tren superior.

En la post-temporada es un buen momento para corregir estos déficits, ya que se ha podido analizar previamente cuales son las carencias más importantes del jugador durante la competición, y se dispone del tiempo suficiente para entrenarlas.

Planificación

Una vez justificada la importancia de este periodo, y de situarnos en el contexto del deportista, tenemos que planificar el trabajo de forma que se cumplan todos los objetivos.

La post-temporada suele ser bastante larga, de unos 3 meses de duración, coincidiendo con los meses de verano.

Esto es algo que puede ser muy beneficioso si se aprovecha para seguir un plan adecuado de entrenamiento, pero a la vez contraproducente, en el caso de que la inactividad física sea alta, ya que aparece el desentrenamiento, anulando la mayoría de las mejoras obtenidas a través del intenso trabajo realizado durante la temporada.Pretemporada_opt

También es muy negativo seguir un plan de entrenamiento excesivamente duro, que no permita descansar psicológicamente ni fisiológicamente al jugador. Esto provocará que comience la temporada con un nivel de fatiga alto, que no le permitirá aguantar durante toda la competición a un buen rendimiento.

Por estos motivos es fundamental que el trabajo se planifique de forma adecuada a las necesidades y a las capacidades del deportista, permitiéndole llegar al comienzo de la siguiente temporada con las “pilas” bien cargadas y en un estado físico óptimo.

Propuesta de post-temporada

Esta planificación tiene principalmente los siguientes objetivos:

  • Eliminación de la fatiga del sistema nervioso y de las tensiones psicológicas producidas por el estrés de la competición.
  • Recuperación de lesiones sufridas durante la temporada.
  • Mejorar el acondicionamiento físico general del jugador.
  • Mejorar las destrezas técnicas específicas del deporte practicado.
  • Objetivos particulares del jugador, plan individualizado.

Se divide en tres fases, distribuidas de la siguiente forma:

Fase 1: Recuperación

Tras finalizar las competiciones y los entrenamientos colectivos, el jugador necesita un tiempo para desconectar.

Esta fase puede durar de 3 a 4 semanas, y suele comenzar en el mes de junio.

En la primera semana el reposo puede ser casi absoluto, aunque se recomienda algo de actividad física de baja intensidad. Posteriormente, actividades de carácter lúdico, a poder ser de otros deportes que impliquen diferentes gestos o capacidades físicas a las que el jugador está habituado, como por ejemplo el voleibol de playa para un futbolista.

Estas actividades ayudarán al jugador a mantenerse en forma, disfrutar de otras actividades de una manera lúdica y recreativa, y principalmente a desconectar de su disciplina deportiva.

Ejercicios destacados: Carrera continua suave, estiramientos, fuerza general suave con auto-cargas, deportes poco habituales.

Fase 2 : Acondicionamiento físico general

Después de un merecido descanso, es necesario volver a trabajar la condición física.

Los entrenamientos van enfocados principalmente hacia la fuerza-resistencia y a la resistencia, cualidades físicas básicas sobre las que se desarrollarán otras más específicas su deporte posteriormente.

Ejercicios destacados: Carrera intensidades medias, incluyendo en ocasiones cambios de ritmo; fuerza con cargas externas (gomas, pesas, balones medicinales), estiramientos.

La duración de esta fase viene determinada por la condición física que tenga el deportista en su inicio. Puede durar de 2 a 3 semanas normalmente.

Fase 3: Entrenamiento específico

Esta es la fase principal del entrenamiento de post-temporada. Se pretende mejorar algunos aspectos concretos de técnica y táctica individual, además de desarrollar la condición física, para que ayude al jugador a mejorar su rendimiento.

El jugador y sus entrenadores deberán valorar a qué se le dedicará más tiempo en esta fase, dependiendo de las necesidades del deportista.

Ejercicios destacados: Entrenamiento individualizado de técnica deportiva, fuerza con cargas externas, fuerza aplicada al deporte, coordinación y agilidad aplicados al deporte, estiramientos.

Esta fase se desarrollará hasta el comienzo de la pre-temporada, durando entre 5 y 7 semanas.

Es importante añadir que durante este periodo se organizan varios campus de verano, destinados a la mejora de los jugadores, o en algunos casos a la detección de talentos. Si el deportista está interesado en llegar en buenas condiciones a un campus para tener en él un buen rendimiento, será necesario que realice un buen plan de entrenamiento anteriormente.

A continuación voy a exponer un calendario, en el que se podrá observar claramente el desarrollo de las tres fases.

Fases

Conclusiones

La post-temporada en para los jugadores de deportes colectivos es más larga de lo habitual, ya que suele durar mínimo unos tres meses. Este factor se puede aprovechar para crear un buen plan de entrenamiento y mejorar el rendimiento de nuestros deportistas.

Las ventajas son numerosas:

  • Eliminación de la fatiga nerviosa y psicológica acumulada por el estrés competitivo durante la temporada.
  • Mejoras de condición física, que luego permitirán desarrollar mejor las habilidades deportivas de los jugadores.
  • Mejoras de técnica y táctica individual, además de ganar otras destrezas deportivas que todavía no están dominadas.
  • Corrección de déficits de los jugadores, que no provoquen una disminución de su nivel durante la competición.
  • Prevención y recuperación de lesiones.
  • Previene el desentrenamiento, que tiene consecuencias muy negativas en el estado físico del deportista.

Bibliografía

  • Bompa, T., (2007). Periodización, teoría y metodología del entrenamiento. Editorial Hispano Europea.
  • Bompa T., (2009). Periodización del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo.
  • Terrados, N.; Calleja, J., (2008). Fisiología, entrenamiento y medicina del baloncesto. Editorial Paidotribo.
  • Foran, B.; Pound, R. (2009). Preparación física completa para el baloncesto. Ediciones Tutor.
  • Calleja, J. (2014). Alto rendimiento. Entrevista a Julio Calleja-González: Metodología de entrenamiento en los deportes colectivos. Recuperado de: http://altorendimiento.com/entrevista-julio-calleja-gonzalez-metodologia-de-entrenamiento-en-los-deportes-colectivos/

Artículo escrito por Javier Saurín, entrenador personal especializado en baloncesto:

Jose Javier SaurinEntrenador de Baloncesto nivel 2

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Master en Educación Secundaria

Ver perfil Javier Saurin

 

 

 

Deja un comentario