One body, one life

El entrenamiento funcional

¿Qué es el entrenamiento funcional? ¿Qué ejercicios son funcionales? Todos los entrenadores hablan de entrenamiento funcional. Carlota Díez nos explica qué es y qué no es.

El entrenamiento funcional:

El entrenamiento funcional está de moda. De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) hace un año expuso que durante el 2014 la octava tendencia sería el Fitness Funcional.

Existe gran controversia con respecto a lo que es y lo que no es el entrenamiento funcional.

Dos corrientes bien diferenciadas:

En la primera, la que se ha extendido entre el público, denominan entrenamiento funcional a aquel entrenamiento que se compone de ejercicios globales, poliarticulares. Y en los que se disminuye la importancia de los implementos que guían el movimiento, como las máquinas. Así pues, siguiendo esta línea, una serie de productos deportivos se han encuadrado dentro del llamado material funcional. Como pueden ser los “suspension trainers”, las “training bags”, las plataformas inestables, etc.

La segunda corriente, y con la que yo me quedo. Define el entrenamiento funcional como aquel que busca obtener los objetivos sin olvidar las actividades de la vida diaria, incluyendo laborales y deportivas. Eso quiere decir que se centra en cómo se encuentran las estructuras. Y cómo de eficientes son las funciones musculares y las acciones articulares. Así como en su rendimiento (entendiendo el rendimiento, además de en su acepción deportiva, como la maximización de la utilidad incluso en actividades tales como empujar el carrito de la compra).

entrenamiento funcional entrenadora madrid

Productos deportivos:

Con lo cual, siguiendo esta última descripción, no existen materiales funcionales. Los productos deportivos ayudan a implementar la carga, aumentar la intensidad, variar el estímulo, conseguir un mejor feedback, etc. Así pues, los entrenadores no podemos olvidar la utilidad de los elásticos, el material de autoliberación miofascial, las plataformas inestables, los “suspension trainers”, etc. Por eso, la ciencia también se ha parado a estudiar las respuestas y adaptaciones al entrenamiento con distintos tipos de materiales.

Entonces, viendo la realidad de lo que es el entrenamiento funcional, cualquier tipo de entrenamiento siempre debe ser funcional. Ya que cumplirá, de una manera u otra, una función. Un entrenador cualificado está capacitado para hacer de la funcionalidad una premisa para que consigas tus objetivos.

Aunque se parta de la idea de que todo entrenamiento ha de ser funcional, no dejo de ver personas en el gimnasio que hacen verdaderas barbaridades. Con lo que su entrenamiento  deja de ser funcional.

A continuación algunos errores:

  • Comenzar las series de fuerza sin un adecuado calentamiento previo. Con lo que se compromete la integridad de las articulaciones, los ligamentos y los músculos.
  • Entrenar solo la fuerza del tronco y los miembros superiores. Porque en ciclo indoor dicen que “ya entrenan la fuerza de las piernas”. No olvidemos que el componente de fuerza en cada pedalada es mínimo. Con lo que la suma de pedaladas a lo largo de una clase es, en realidad, resistencia. Para un entrenamiento de fuerza de los miembros inferiores, que además prevenga futuras lesiones derivadas de ese componente cíclico de resistencia. Se debe entrenar la fuerza como tal en la sala de “musculación”. Este mismo consejo es básico para los corredores. Que se olvidan de entrenar sus piernas “porque corriendo ya las están trabajando”.
  • entrenamiento funcional gimnasioQuerer perder peso y solo realizar ejercicios y clases con componente cardiovascular. Está fantástico realizar ejercicio cardiovascular, y más aún si están planificados y programados coherentemente, pero para perder peso de forma saludable debemos tener en cuenta dos variables: la masa grasa y la masa muscular. Elevar la masa muscular aumentará el gasto energético, incluso cuando estás sin hacer nada.
  • Centrarse tanto en un grupo muscular, que se acaban creando descompensaciones. Por ejemplo el excesivo entrenamiento para pectoral, sin un adecuado entrenamiento para la musculatura de la espalda, a simple vista creará actitud cifótica.
  • Entrenar press para hombros, jalones, remos, aperturas, etc. dando prioridad a la movilidad del hombro, mientras éste debe ser estable y la movilidad debe provenir de las escápulas.
  • Entrenar el abdomen, solamente con “crunches”, y además hacerlo acentuando la flexión de tronco. Debemos tener especial cuidado con la flexión del tronco, evitando que provenga de la zona lumbar, ya que esto aumentará las cargas comprensivas, con lo que estaremos “ganando papeletas” para futuras hernias.

Descubre 3 errores más que no deberías cometer cuando entrenas:

  • Entrenar el abdomen con inclinaciones (flexiones laterales) y rotaciones excesivas sin control con la típica pica a cuestas. Esto pensaba que quedó en los “tiempos de los calentadores”, pero desgraciadamente lo he vuelto a ver en algunos clientes del gimnasio que no se dejan aconsejar. Nuestras vértebras tienen un tope, y si nos pasamos o no tenemos en cuenta qué músculos deben activarse para inclinar o rotar el tronco, más que un entrenar el abdomen parecerá que estamos haciendo “algún tipo de baile ritual”.
  • Seleccionar la carga (el peso) por debajo de las posibilidades. Esto es muy común en personas sedentarias que inician su primer programa de ejercicio, ya que sus sensaciones al coger peso no se corresponden con la realidad, por lo que al no seleccionar suficiente carga, no se producirán las respuestas y adaptaciones que se están buscando.
  • Estirar excesivamente por encima del rango seguro de movilidad articular. Es muy habitual ver a personas en el gimnasio exagerar el estiramiento para sentir “cómo tira”, algo innecesario si tenemos en cuenta que esto, en ocasiones, desplazará a la articulación de donde debe estar. Por ejemplo las hiperextensiones a nivel lumbar, muy típicas al finalizar las series de abdominales, comprometerán las vértebras, haciendo que “choquen” entre sí las láminas articulares.

¿Qué puedes hacer para que tu entrenamiento sí sea funcional?

Los conocimientos de Anatomía, Biomecánica, Fisiología, etc., serán la clave para poder hacer entrenamientos verdaderamente funcionales. Así que pregunta a un entrenador, ellos tienen las herramientas para poderte ayudar, evitar los errores y optimizar los resultados.

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Artículo escrito por Carlota Díez.

Licenciada. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Col. 52838.

Master en Metodología de la Investigación en Ciencias de la Salud.

Doctoranda en Medicina Intra y Extra Hospitalaria (UAX).

 

6 Comments

  • Federico
    3 noviembre, 2014 at 14:08

    Leo constantemente las notas q sacan y realmente buscan temas interesante pero creo q a veces, como es el caso de entrenamiento funcional, lo tocan muy por encima de lo real, hay 2 corrientes de entrenamiento funcional que verdaderamente tienen un método de entrenamiento, esas corrientes son ihp y Athletic performances, pido q por favor revicen bien la información por que seria como si yo, profesor de educación físicae pusiera a hablar con mis conceptos básicos de nutrición de una dieta para deportistas, si bien la nota de entrenamiento funcional dice algunas verdades, pienso que esta dando opiniones de lo que es, o mejor dicho lo que debería ser cualquier entrenamiento bien llevado para una persona común y corriente q quiere estar bien. Saludos y gracias

    • Carlota Díez Rico
      3 noviembre, 2014 at 17:43

      Hola Federico, se trata de un artículo de divulgación, así como de opinión, pero no está basado en meras suposiciones. Si quieres un documento referenciado sobre el entrenamiento funcional no tendré ningún problema en pasarte los apuntes del seminario que impartí sobre el tema hace algunos meses.

      ¿Acaso un profesional programaría un entrenamiento no funcional? Esa es la pregunta que me hago, y que se han hecho otros grandes profesionales y expertos que he tenido el gusto de escuchar en cursos y ponencias.

      Aún así, para que puedas revisar más allá de las corrientes que puedan proponer instituciones como las que mencionas, te adjunto aquí unas cuantas referencias. De cualquier forma, el uso del término “entrenamiento funcional” en la ciencia se comenzó utilizando desde la terapéutica.

      1. Mc NR. A functional training center. The Physiotherapy review. 1946;26:115-7. Epub 1946/05/01.
      2. Cress ME, Conley KE, Balding SL, Hansen-Smith F, Konczak J. Functional training: muscle structure, function, and performance in older women. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 1996;24(1):4-10. Epub 1996/07/01.
      3. Yasumura S, Takahashi T, Hamamura A, Ishikawa M, Ito H, Ueda Y, et al. [Characteristics of functional training and effects on physical activities of daily living]. [Nihon koshu eisei zasshi] Japanese journal of public health. 2000;47(9):792-800. Epub 2000/11/09.
      4. Hauer K, Specht N, Schuler M, Bartsch P, Oster P. Intensive physical training in geriatric patients after severe falls and hip surgery. Age and ageing. 2002;31(1):49-57. Epub 2002/02/19.
      5. Goss DL, Christopher GE, Faulk RT, Moore J. Functional training program bridges rehabilitation and return to duty. Journal of special operations medicine : a peer reviewed journal for SOF medical professionals. 2009;9(2):29-48. Epub 2009/10/10.
      6. Tsauo JY, Chen WH, Liang HW, Jang Y. The effectiveness of a functional training programme for patients with chronic low back pain–a pilot study. Disability and rehabilitation. 2009;31(13):1100-6. Epub 2009/10/06.
      7. Piva SR, Gil AB, Almeida GJ, DiGioia AM, 3rd, Levison TJ, Fitzgerald GK. A balance exercise program appears to improve function for patients with total knee arthroplasty: a randomized clinical trial. Physical therapy. 2010;90(6):880-94. Epub 2010/04/10.
      8. Pacheco MM, Teixeira LA, Franchini E, Takito MY. Functional vs. Strength training in adults: specific needs define the best intervention. International journal of sports physical therapy. 2013;8(1):34-43. Epub 2013/02/27.
      9. Liebenson C. Functional training of the gluteal muscles. Journal of bodywork and movement therapies. 2009;13(2):202-4. Epub 2009/03/31.
      10. Liebenson C. Functional training with the kettlebell. Journal of bodywork and movement therapies. 2011;15(4):542-4. Epub 2011/09/29.
      11. Panizzolo FA, Marcolin G, Petrone N. Comparative evaluation of two skiing simulators as functional training devices for recreational skiers. Journal of sports science & medicine. 2013;12(1):151-8. Epub 2013/10/24.
      12. Baldon Rde M, Lobato DF, Carvalho LP, Wun PY, Santiago PR, Serrao FV. Effect of functional stabilization training on lower limb biomechanics in women. Medicine and science in sports and exercise. 2012;44(1):135-45. Epub 2011/06/28.
      13. Pastucha D, Filipcikova R, Bezdickova M, Blazkova Z, Oborna I, Brezinova J, et al. Clinical anatomy aspects of functional 3D training — case study. Biomedical papers of the Medical Faculty of the University Palacky, Olomouc, Czechoslovakia. 2012;156(1):63-9. Epub 2012/05/15.

  • Anónimo
    25 abril, 2018 at 13:42

    La verdad que me ha gustado muchísimo la entrada, normalmente no suelo escribir para agradecer lo escrito, pero esta vez me animo.
    Gran post!

    • Community Manager
      9 mayo, 2018 at 11:04

      Muchas gracias!! 🙂

  • Xoomproject
    17 septiembre, 2018 at 7:30

    Me ha gustado mucho tu post sobre el entrenamiento funcional, Carlota. Llevo tiempo practicando este tipo de entrenamientos con el Crossfit, y me ha gustado mucho el planteamiento. ¡Un saludo!

    • Entrenar.me
      21 septiembre, 2018 at 15:55

      Gracias 🙂

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