One body, one life

¿Por qué una mujer no debe entrenar como un hombre?

Es un hecho que cada vez la mujer tiene un papel más importante en lo que se refiere a práctica deportiva en nuestra sociedad.

 

Cada vez son más las mujeres que realizan más cantidad y variedad de actividad física, desde la práctica deportiva en gimnasios hasta la práctica de otros deportes. Pero… ¿Sabías que una mujer no debe entrenar igual que un hombre? ¿Por qué esta diferencia? ¡La respuesta está en el ciclo menstrual!

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Cuando hablamos de que una mujer no debe entrenar igual que un hombre nos referimos desde el punto de vista de la planificación del entrenamiento (además de las propias cargas de trabajo obviamente). Este aspecto es muy importante ya que la mujer en su ciclo menstrual, como panorámica general, tiene una serie de hormonas que van a tener un papel muy importante en el objetivo y eficiencia de los métodos de entrenamiento, es decir, dentro del ciclo menstrual distinguiremos fases en las que será por un lado más adecuado realizar trabajo de fuerza y aumentar masa muscular, otros periodos en el que será más adecuado el trabajo aeróbico , trabajo de alta intensidad para la perdida de grasa y otros periodos en los que sería recomendable o bien bajar drásticamente la carga de entrenamiento, hacer una fase de recuperación, plantear trabajo de flexibilidad etc. ¡ojo!

Esto no significa que en cada fase haya que realizar exclusivamente un tipo de trabajo, pueden plantearse distintos tipos de trabajo pero el entrenador tendrá que tener en cuenta estas variables para controlar bien las cargas de entrenamiento y en todo momento preservar el estado de salud de la deportista.

 

 

Planificación del entrenamiento en función de tu ciclo menstrual

Dentro del ciclo menstrual distinguiremos cuatro fases:

  • Primera fase: Se recomienda desde el Día 1 al 5 y días 25-28 de tu ciclo menstrual (fase folicular inicial y fase luteal)  se recomienda que reduzcas el volumen e intensidad el entrenamiento, además de rebajar las demandas técnico-tácticas de tu especialidad deportiva. En esta fase se tienen niveles de progesterona y testosterona bajos.
  • Segunda fase: Se recomienda desde el día 6 al 8 y 15 al 20 de tu ciclo menstrual (folicular medio y luteal inicial) que realices trabajo de alta intensidad y trabajo de fuerza (ambos con poco volumen) en definitiva se puede ser más eficiente en esta fase en la mejora de la fuerza y potencia. Se produce un aumento de estrógenos y aumento de progesterona
  • Tercera fase: Se recomienda desde los días del 9 al 13 y del 21 al 24 de tu ciclo menstrual  (folicular final y medio luteal) que incluyas trabajo de baja intensidad y mayor volumen  (aumenta el consumo de grasas)
  • Cuarta fase : Día 14 Ovulación , en esta fase se genera el pico de testosterona de todo el ciclo menstrual  durante  los días 15-20  se recomienda un trabajo de fuerza de mayor volumen (Daly & EY , Pefromance Cycling, 2012)

mujer_Ciclo_menstrualObviamente este es un esquema general, cada mujer tendrá  distinta duración de sus fases en su ciclo menstrual, será la experiencia de la deportista junto con su entrenador la que permitirá adaptar estas premisas y en definitiva ser lo más eficiente posible en la planificación, control y evaluación del entrenamiento. Además en este sentido el principio de individualización es muy importante puesto que no todas las mujeres tienen el mismo comportamiento con su ciclo menstrual por lo que dentro de estas fases se pueden plantear otro tipo de trabajo u entrenamiento.

Posteriormente  al tener distinta fisiología la mujer respecto al hombre no se produce solo diferencias en el entrenamiento sino que también  en la alimentación. Puesto que también tendrá un papel clav
e y será también diferente la planificación nutricional tanto en  kilocalorías,  como porcentajes de macronutrientes y micronutrientes en función de las mujer_basketdistintas fases del ciclo menstrual y con ello también se puede llegar a ser más eficiente en la consecución de objetivos por parte de la deportista.

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Artículo escrito por Gabriel Garrido: entrenador personal

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Gabriel garrido

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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