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TRX: 5 ejercicios básicos para empezar

Si eres de los que tiene poco tiempo para dedicarle al ejercicio a lo largo del día pero no quieres descuidar tu físico, el TRX es la solución a tus problemas. Aprende a utilizarlo y descubre por qué es el ejercicio de moda.

Randy Hetrick, un ex marine de los Navi Seal de Estados Unidos, es el hombre que cambió la manera de entrenar al aire libre creando el sistema de entrenamiento en suspensión, más conocido como TRX. Este tipo de entrenamiento surgió para cubrir la necesidad de los marines de mantenerse en forma en sus misiones, por lo que en un principio este sistema de suspensión estaba hecho con los arnés de los paracaídas de los soldados; más tarde fue evolucionando hasta convertirse en lo que es el modelo actual, hecho con correas muy resistentes con agarres al final.

trx ejercicios basicos original

Después de este trocito de historia, vamos a lo que realmente nos interesa: cómo comenzar entrenar utilizando el sistema TRX para trabajar todo el cuerpo.

 

Empecemos por conocer algunas reglas básicas antes de comenzar a trabajar con TRX:
1. Debemos coger bien el TRX a alguna barra o árbol o, en caso de utilizar la almohadilla para puerta, asegurar que la misma está bien colocada sin que se pueda abrir la puerta.
2.Una vez instalado con seguridad siempre debemos empezar el trabajo centrándonos de tal manera que el TRX lo tengamos justo en el medio.
3. Según la inclinación de nuestro cuerpo varía la fuerza con la que vamos a trabajar, cuanto más inclinados estemos, más difícil será el ejercicio.
4.Intentaremos mantener el cuerpo lo más recto posible, apretando siempre la zona abdominal.

 

Sabiendo ahora estas reglas fundamentales, vamos a mostrar los ejercicios más básicos para trabajar nuestro cuerpo.

1.  Remo para espalda. Nos situamos de cara al TRX y cogemos los agarres con los brazos extendidos. Desde esta posición, tiramos nuestro cuerpo hacia arriba flexionando los codos e intentando llegar con los brazos flexionados a la altura el pecho.

trx ejercicios basicos jalon espalda
2. Flexión de codos para bíceps. Situándonos de nuevo de cara al TRX cogemos ahora los agarres con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba. Flexionamos los codos como si quisiéramos pegarnos con los puños en la frente llegando hasta el 90% y después volvemos a extender los brazos hasta llegar a la posición inicial.

trx ejercicios basicos flexion brazos biceps
3. Sentadillas en TRX. Volvemos a situarnos en la misma posición inicial, de cara al TRX cogiendo los agarres con los brazos rectos y flexionamos las rodillas hasta llegar al menos a formar un ángulo de 90º con las piernas. Desde esta posición volvemos a extender las piernas hasta volver a la posición inicial. Un muy bien ejercicio de TRX para piernas.

trx ejercicios sentadillas
4. Flexiones en TRX . Nos situamos ahora de espaldas a las cuerdas con los brazos extendidos, nos apoyamos en el TRX y de esta posición flexionamos los codos hasta llegar hacer un angulo de 90º con los brazos y volvemos a extender los brazos y los codos para colocarlos en la posición anterior. Intentamos que las correas estén siempre a unos 2-3cm de distancia de nuestros brazos para evitar roces.

trx ejercicios basicos flexiones
5. Extensión de codos para tríceps. Desde la misma posición que el ejercicio anterior, de espaldas al TRX con los brazos extendidos, ahora subimos los brazos a la altura de los hombros y de esta posición flexionamos los codos hasta llegar a 90º. Al ser un ejercicio bastante complicado de hacer, podemos empezar poniendo una pierna de apoyo delante para que nos sea mas fácil. Ten en cuenta que los atletas experimentados pueden flexionar hasta llegar a 45º de flexión de brazos.

trx ejercicios basicos flexion brazos triceps

Con estos ejercicios básicos (o estos otros) podemos empezar a trabajar 2 veces por semana para conseguir aumentar nuestro tono muscular y pasar a trabajar con ejercicios más difíciles.

Si quieres saber más sobre cómo ejercitarte en TRX o cómo sacarle todo el partido posible a este sistema de suspensión contacta con Georgi Deshanov y él te ayudará con lo que necesites.

 

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georgi-deshanov
– Entrenador personal en Holmes Place

– Entrenador de musculacion y nutricionista en Escuela nacional de Entrenadores

– Instructor deHalterofilia en Federación Canaria De Halterofilia

3 Comments

  • milagros
    2 febrero, 2016 at 1:00

    Quisiera saber cuanta repeticiones tengo que hacer para endurecer y espander un poco los musculo piernas y glutios. Y para endurecer el abdomen y ponerlos plano ..gracias

    • Entrenar.me
      2 febrero, 2016 at 9:37

      Para aumentar la masa muscular se recomienda seguir una progresión y acabar haciendo, después de unas 6-10 semanas, unas 4-8 series, de entre 6 y 12 repeticiones, con 45-60 segundos de descanso y una variante que apenas te permita realizar todas las repeticiones. Para endurecer el abdomen es primordial cuidar la alimentación. Mucho más importante que hacer ejercicios específicos de abdominales. Un saludo!

  • Pingback: 15 julio, 2017 at 12:02

    4 ejercicios en suspensión para quemar calorías y lucir espectacular

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