La tabla de abdominales definitiva: luce 6 pack este verano
Con el verano a la vuelta de la esquina, todos empezamos a preocuparnos por nuestro físico. Nosotros te animamos a que consigas resultados duraderos y que te olvides por completo de tus complejos. Consigue un cuerpo bien tonificado con la tabla de abdominales que te proponemos.
Seguro que estás cansado de fracasar con la operación bikini verano tras verano y no sentirte cómodo en la playa o la piscina.
Mucha gente se encuentra acomplejada por no poder conseguir un vientre plano y poder lucirlo durante el verano.
Por esto te proponemos la claves para reforzar la zona core con la mejor tabla de abdominales y que consigas unos resultados duraderos.
La tabla de abdominales más efectiva
¿Por qué necesitamos tener una zona abdominal fuerte y marcada?
El motivo principal es la salud.
Un abdomen fuerte nos ayudará a evitar lesiones y dolores de espalda. Incluso durante la realización de las tareas cotidianas.
En el caso de los deportistas también les ayudará a mejorar su rendimiento.
Además, un vientre marcado y sin grasa es un indicador de salud. Ya que es el resultado de un estilo de vida sano, una alimentación equilibrada y ejercicio diario.
¿Cómo se fortalece la zona abdominal?
El abdomen es un músculo que se trabaja igual que el resto. Por lo que no se debe entrenar todos los días.
Es un error bastante frecuente y que conviene evitar. Ya que los abdominales necesitan también sus 24-48 de descanso para recuperarse y fortalecerse.
Por esta razón, trabajaremos esta zona entre 2 y 3 días dependiendo de la fase de entrenamiento en la que nos encontremos, nuestro tiempo disponible, etc.
Entre los ejercicios para abdominales más efectivos, destacan los abdominales isométricos.
Las contracciones isométricas son aquellas en las que no existe variación en la longitud del músculo, como es el caso de las famosas “planchas”.
Los tradicionales “crunch” también destacan por su efectividad. En ellos el abdomen trabaja al contraerse cuando acercas las costillas a la cadera.
Por esto siguen siendo los reyes de las tablas de abdominales. El trabajo se acentúa al contraer también la zona inferior del abdomen al flexionar la cadera al tiempo que realizamos el “crunch”.
Sigue esta tabla de abdominales
A continuación proponemos una tabla de abdominales basada en 3 días de trabajo alternos, y sin materiales.
Se puede realizar en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar donde nos guste hacer deporte.
Está diseñada para trabajarla en forma de circuito. Pasando de un ejercicio a otro sin descanso y realizando al final de cada circuito un descanso de 2 a 3 minutos. Es importante realizar al menos 2 vueltas, aunque lo ideal sería hacerla 3 veces.
Ejercicio Repeticiones
Crunch con rodillas en 45º 30
Flexión de cadera (Rodillas al pecho) 20
Crunch oblicuo 20 (a cada lado)
Hiperextensiones lumbares 30
Plancha isométrica 1 minuto
Cómo realizar cada ejercicio
Para los que se inicien en este tipo de ejercicios o no conozcan la técnica correcta para conseguir efectividad, explicaremos cada ejercicio de la tabla de abdominales de forma detallada.
- “Crunch”: es una flexión de la columna que separa las escápulas del suelo, contrayendo así el abdomen. En esta tabla el primer crunch se realiza teniendo los pies en el aire y las rodillas flexionadas en 45º grados.
- Flexión de cadera (Rodillas al pecho): se realiza estando tumbado boca arriba, llevando las rodillas hacia el pecho y extendiéndolas de nuevo. No se debe llegar a apoyar los pies en el suelo. Creando así mayor tensión en los abdominales inferiores.
- “Crunch” oblicuo: lo realizaremos igual que el “crunch” pero con una pierna cruzada sobre la otra. Se debe llevar primero el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y viceversa.
- Hiperextensión lumbar: es una extensión de la zona lumbar, para relajar la zona abdominal. Se realiza tumbado hacia bajo levantando el torso, despegándolo del suelo al mismo tiempo que levantamos las piernas intentando separar los cuádriceps del suelo.
- “Plancha”: se realiza estando boca abajo, manteniendo las piernas estiradas y apoyando únicamente los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Se debe mantener la espalda y los glúteos lo más alineados posibles.
A pesar de la sencillez de los ejercicios, esta tabla permite trabajar todos los músculos implicados en el core, y es apta para cualquier nivel.
Aquellos que deseen complicarla un poco más pueden añadir intensidad utilizando pesos y/o acortando los tiempos de descanso.
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Complementa tu tabla de abdominales
Por último es importante tener en cuenta que esta rutina, como cualquier otro entrenamiento, si no se acompaña de una dieta saludable y ejercicio cardiovascular no logrará que consigas un vientre plano ni unos abdominales definidos.
El secreto está en combinar una rutina de tonificación abdominal con una dieta baja en calorías y un trabajo de cardio para quemar grasa.
Solamente con el trabajo abdominal conseguiremos un abdomen sano y fuerte, pero no conseguiremos eliminar la grasa que impide que se vean.
Se pueden conseguir unos abdominales fuertes en pocos meses
Hace unos meses, uno de mis clientes, profesional del deporte, acudió a mí porque quería aumentar su fuerza y tener una zona abdominal fuerte y marcada.
Dado que hasta el momento no realizaba ningún entrenamiento complementario a su deporte, empezamos realizando un entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. Y lo complementamos con un trabajo abdominal basado en la tabla de abdominales que hemos propuesto anteriormente.
El trabajo de core se vió reforzado gracias a que el 80% del trabajo de fuerza se realizaba sobre bases desestabilizadoras (como el bosu), lo que permitía activar el core completamente.
En un plazo de dos meses ya se había producido un aumento de la masa muscular y de los niveles de fuerza considerable.
El porcentaje de grasa -que ya era bajo- había bajado a niveles casi de competición (sobre el 10%).
Y al tercer mes ya había conseguido superar sus objetivos, consiguiendo un estado físico que le ha permitido aumentar su rendimiento. Por lo que seguimos trabajando para mejorar aún más y lucir un cuerpo definido.
Una vez conseguidos sus objetivos, no sólo ha conseguido sumar más triunfos deportivos, a nivel personal se encuentra más motivado y más seguro de sí mismo.
Para que completes tu entrenamiento, hemos creado esta rutina para tonificar glúteos y piernas que seguro que te va genial para acabar de conseguir tus objetivos. ¡Descárgala ahora gratis!
Si tú también te has propuesto conseguir unos abdominales fuertes y definidos, contacta con Aitor, su experiencia con anteriores clientes le permitirá ayudarte a que lo consigas y lo más importante, ¡que lo mantengas!
Quiero encontrar mi entrenador
– Graduado com
o Maestro de Educación Física en Universidad de Alicante
– Instructor Fitness, Musculación y Entrenador Personal en Academia Orthos Alicante
– Experto en nutrición deportiva (I) en Academia Orthos Alicante
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