One body, one life

Los 5 mejores ejercicios para adelgazar en casa

Esta semana vamos a proponeros unos recursos sencillos para adelgazar en casa. Hemos seleccionado los 5 ejercicios con mayor gasto calórico para quemar grasas.

Adelgazar en casa

Lo primero de todo, seguimos resaltando la importancia de seguir un programa de entrenamiento estructurado, progresivo y supervisado por un profesional de la actividad física y el deporte.

Como ya comentamos en un artículo anterior, el entrenamiento interválico de alta intensidad (hiit) es la forma más efectiva de adelgazar.

Y si quieres quemar grasa de manera exprés, en Entrenarme queremos ayudarte con esta guía gratuita. ¡Descárgatela ahora!

adelgazar en casa guia

 

La pregunta es, ¿cómo aplico esto en mi casa?

Os proponemos una sesión con 5 ejercicios altamente efectivos para adelgazar en casa, lo ideal es que los adaptes a tu nivel.

Ejercicio #1: Burpees

ejercicio burpees

Los burpees es uno de los ejercicios más difíciles y completos. La variante más complicada es la de bajar al suelo, hacer una flexión de brazos, subir y saltar. Si se quita el salto y/o la flexión de saltos se simplifica. Aún más fácil es hacerlo llevando las piernas atrás de una en una al bajar y subir.

Ejercicio #2: Saltos

ejercicio saltos

Los saltos son un ejercicio de lo más completo. Es importante hacerlo en progresión y amortiguar suavemente la caída, apenas tienes que hacer ruido.

Ejercicio #3: Jumping Jack

ejercicio jumping jacks

Los jumping jack son un clásico ejercicio para realizar en casa debido a su sencillez.

Ejercicio #4: Flexiones

flexiones de brazos

Para empezar apoya las rodillas en el suelo. Para hacerlo más difícil levántalas del suelo o incluso puedo levantar un pie. Otra variante es cerrar el agarre y pegar los codos a las costillas al bajar para aumentar la participación del tríceps braquial.

Ejercicio #5: Saltos en tijeras

ejercicios saltos en tijeras

Los saltos en tijeras es un ejercicio exigente pero también muy completo en el que además de gastar energía tendrás que mantener el equilibrio.

¿Cómo combinar estos ejercicios en una sesión de ejercicio de entrenamiento interválico para adelgazar en casa?

Os recordamos que lo primero es realizar un buen calentamiento con ejercicios de flexibilidad dinámica.

Nivel

Series

Tiempo trabajo

Tiempo descanso

Percepción de esfuerzo

Principiante

2

30 s

60 s

7/10

“Algo Duro”

Intermedio

2-3

45 s

30 s

8-9/10

“Duro-muy duro”

Avanzado*

3-6

30-45 s

15 s

10/10

“Máximo”

 

* En el nivel avanzado los parámetros del entrenamiento dependen en mayor medida del objetivo.

 

La percepción del esfuerzo es una de las formas de cuantificar de forma sencilla la intensidad del trabajo en un entrenamiento interválico. Ya que debes sentir en todo momento cuanto esfuerzo te cuesta del 0 al 10 a nivel global, es decir, lo que te cuesta respirar y el dolor muscular en conjunto.

percepción del esfuerzo

Otra modalidad para hacer entrenamiento interválico de alta intensidad es el típico Tábata que consiste en hacer 4 minutos de entrenamiento, alternando 20 segundos de ejercicios “a tope” y 10 segundos de descanso, para un total de 8 series. Puedes combinar los ejercicios que hemos visto anteriormente en este tipo de entrenamiento.

Quiero encontrar mi entrenador personal

Deja un comentario