One body, one life

Ejercicios para tonificar: luce glúteos y piernas de infarto este verano

¿Te ha vuelto a pillar el toro con la operación bikini? No te preocupes, todavía estás a tiempo de lucir glúteos y piernas de infarto este verano. Tan sólo necesitas un poco de dedicación, algo de esfuerzo y estos ejercicios para tonificar. ¡Ponte a punto para el verano sin salir de casa!

Para tener unos glúteos y piernas tonificadas, fuertes y a punto, sólo tienes que dedicar unos minutos al día al trabajo localizado; con constancia y un mínimo de esfuerzo obtendrás fantásticos resultados, estarás lista este verano y si además lo combinas con un par de veces a la semana de electroestimulación muscular optimizarás el tiempo y los ejercicios.

Todo esto es muy importante no sólo por el resultado estético sino porque necesitamos tener unas piernas fuertes, ya que son éstas las que soportan todo nuestro peso, y beneficia a nuestros huesos y circulación sanguínea, por lo que nuestro corazón estará más fuerte y sano.

Para tonificar glúteos y piernas podemos hacer ejercicio aeróbico como correr, bicicleta, nadar… o un trabajo localizado con ejercicios para tonificar contrayendo la fibra muscular y relajando, haciendo series de varias repeticiones.

Sigue esta rutina de ejercicios para tonificar en casa

Sentadillas

Colocamos las piernas abiertas en paralelo a la altura de las caderas, ponemos el peso del cuerpo en los talones y flexionamos y estiramos teniendo en cuenta que la rodilla no sobrepase el pie.

Realiza tres series de treinta repeticiones.

ejercicios para tonificar sentadillas

También se puede hacer este mismo ejercicio separando la piernas más de la anchura de las caderas con los pies hacia fuera, así además de tonificar piernas y glúteos trabajamos más localizado la zona del abductor.

 

Zancadas

Con las piernas paralelas damos una zancada grande llegando a tocar casi el suelo flexionando la pierna de adelante y la de atrás. Es importante no dejar que la rodilla sobrepase el pie.

Realiza tres series de diez repeticiones con cada pierna.

ejercicios para tonificar zancadas

También podemos añadir más intensidad subiendo y bajando con cada pierna.

 

Posición cuatro patas glúteos

Desde esta posición podemos realizar una serie de ejercicios localizados de glúteos:

Patada: flexionamos y estiramos realizando una patada.

ejercicios para tonificar patada

Pierna estirada: Con la pierna estirada subimos y bajamos la pierna hasta el suelo.

ejercicios para tonificar pierna estirada

Pierna lateral: Con la pierna flexionada la subimos de lado y bajamos.

ejercicios para tonificar pierna lateral

Zigzag: Con la pierna estirada la llevamos del lado derecho al izquierdo.

ejercicios para tonificar zigzag 1

ejercicios para tonificar zigzag 2

Cortitos: Con la pierna flexionada hacemos repeticiones muy cortitas hacia arriba.

ejercicios para tonificar cortitos

Realiza 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

 

Elevación de pelvis

Tumbada boca arriba apoyamos los pies, colocándolos un poco más abiertos que el ancho de las caderas y no muy cerca de los glúteos. Subimos y bajamos la pelvis contrayendo los glúteos.

Realiza 3 series de 30 repeticiones.

ejercicios para tonificar elevacion pelvis

Para mas intensidad podemos alternar subiendo una pierna y después la otra.

Para que completes tu entrenamiento, hemos creado esta rutina para tonificar glúteos y piernas que seguro que te va genial para acabar de conseguir tus objetivos. ¡Descárgala ahora gratis!

ejercicios para tonificar guia

Un pequeño esfuerzo, una rutina saludable, resultados visibles

Una de mis clientas es una mujer de 50 años que no ha hecho deporte nunca, por pereza y falta de tiempo, y cuyo objetivo era bajar de peso y tonificar, sobre todo glúteos y piernas.

Para empezar a trabajar, planteamos una dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteínas (sobre todo pescado, frutas y verduras), combinada con una alta ingesta de agua, al menos dos litros al día. Y, lo que es más importante, establecimos la costumbre de realizar cinco comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) para que el cuerpo se acostumbre a la ingesta de alimentos y así, con la ayuda del ejercicio físico, acelerar el metabolismo y obtener mejores resultados.

En los entrenamientos, combinamos el ejercicio aeróbico (nadar, elíptica, correr) con el entrenamiento de fuerza y tonificación muscular, el cual realizamos un par de días a la semana con la ayuda del chaleco de electroestimulación XBody. Con esta rutina, el esfuerzo y la constancia de entrenar cuatro veces por semana (dos de cardio y dos de tonificación) ya en el primer mes empezamos a obtener resultados.

La clave es crear hábitos saludables entre la nutrición y el ejercicio físico.

Al cabo de un par de meses mi clienta había realizado un cambio tanto físico como anímico brutal, ni ella misma se reconocía, nunca se había sentido igual, estaba fuerte, sana y tonificaba. Esta rutina diaria es ahora su forma de vida y ya no sabe vivir sin hacer deporte y cuidar su alimentación.

 

Si tú también quieres lucir unos glúteos y unas piernas de infarto este verano, dá el paso y contacta con Mache Ordoñez. Ella puede mostrarte todos los trucos para realizar estos ejercicios para tonificar de la forma más segura y eficiente y ayudarte a cambiar tu vida para que te sientas mejor ¡por dentro y por fuera!

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