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Ejercicios en casa para pectorales

Para muchos es habitual querer hacer ejercicios de pectorales. Fuera del gimnasio es normal que vayas perdido, por ello, te enseñamos ejercicios en casa para pectorales. Ejercicios pectorales sin pesas, que pueden hacerse en casa o al aire libre.

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Los pectorales:

Cuando hablamos de pectorales, en realidad, estamos hablando del conjunto del pectoral menor y del pectoral mayor, el cual se compone de 3 porciones:

– La porción superior, llamado habitualmente pectoral superior o mejor dicho “porción clavicular”

– La porción inferior, llamado habitualmente pectoral inferior o mejor dicho “porción costal”

– Y la porción media, llamada también “porción esternal

 

Una serie de ejercicios en casa para pectorales:

  1. Flexiones de brazos con las rodillas apoyadas

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Este es uno ejercicio muy completo e ideal para principiantes. Si abres los codos trabajarás más los pectorales, y principalmente la porción esternal. Si pegas los codos a las costillas fortalecerás más los tríceps y la porción clavicular del pectoral. Para progresar debes levantar las rodillas del suelo.

  1. Flexiones de brazos con fitball

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Esta variante es para nivel avanzado. Además, cuando menos hinchado esté el fitball mayor será el desequilibrio, y por lo tanto, más difícil. Una posible variante para hacerlo más difícil es levantar una pierna.

  1. Press con bandas elásticas

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Este ejercicio es muy similar al press de banca. Es un ejercicio en el que probablemente necesites varias bandas elásticas con bastante resistencia. Igual que en las flexiones, pegar los codos a las costillas o con los codos abiertos modificará la implicación muscular.

  1. Aperturas con bandas elásticas

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Las aperturas con bandas son el ejercicio más específico y analítico para trabajar el pectoral, especialmente la porción esternal.

  1. Elevaciones frontales

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Las elevaciones frontales son un ejercicio analítico para fortalecer principalmente la porción superior del pectoral.


Según si se quiere trabajar una zona con mayor protagonismo, entonces hay que utilizar unos ejercicios específicos. En general, la forma de trabajar más la parte superior, inferior o media del pectoral se logra con:

Pectoral superior: Ejercicios de flexión de hombro (p.e. Elevaciones frontales)

Pectoral inferior: Ejercicios de addución de hombro (p.e. Press de banca declinado)

Pectoral medio: Ejercicios de addución horizontal de hombro (p.e. Flexiones de brazos con codos abiertos)

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