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Ejercicios de glúteos en casa para hombre y mujer

El glúteo es uno de los músculos más potentes del cuerpo. Cuya función es básica para caminar, correr, saltar… Y que además tiene un componente estético asociado muy importante. Por ello dedicamos un artículo entero para que puedas aprender ejercicios de glúteos para hacer en casa.

¿Cómo tonifico el glúteo? ¿Cómo tener glúteos perfectos?

Lo primero a tener en cuenta es que si tienes mucha grasa en la zona de la cadera y glúteos, deberás acompañar estos ejercicios con dieta y trabajo cardiovascular global. Por ejemplo, a modo de entrenamiento interválico de alta intensidad.

El glúteo se compone de tres músculos: glúteo mayor, mediano y menor. Tonificar la musculatura glútea es muy importante. No sólo por verte mejor, sino también por salud. De hecho, tener un glúteo débil es una de las mayores causas de dolor lumbar.

En este artículo proponemos una batería de ejercicios que fortalecen el glúteo. Será muy importante que los ajustes a tu nivel y a tus objetivos. Lo ideal sería contar con un entrenador personal que te corrija y adapte en todo momento la carga a tus posibilidades.

  1. Contraer glúteos

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Un ejercicio aparentemente muy sencillo pero que muchos no son capaces de hacer es contraer únicamente y de forma consciente el glúteo, sin contraer otros músculos como los isquiotibiales. Puedes probar hacerlo en diferentes posiciones: tumbado boca arriba, boca abajo, sentado, de pie, etc.

Otro ejercicio sencillo para empezar a tener control sobre el glúteo es el puente supino.

  1. Extensiones de cadera

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ejercicios de gluteos en casa

 

 

 

 

 

 

 

Este es probablemente el ejercicio más localizado en la musculatura glútea, sobretodo el glúteo mayor. Se trata de estirar la pierna hacia atrás.

  1. Abducciones de cadera

ejercicios de gluteos tumbado

Este es un ejercicio que casi todas las mujeres hacen en el gimnasio o en casa pero que ningún hombre suele hacer. Sin embargo, su papel es fundamental ya que ejercita el glúteo medio, el cuál es una pieza clave para evitar tener lumbalgia. Muchos problemas neuromusculares vienen por tener un glúteo medio débil.

  1. Peso muerto a 1 pierna

ejercicios de gluteos peso muerto una pierna

Este ejercicio de nivel avanzado es un ejercicio muy completo en el que se trabaja el glúteo de forma global con la posibilidad de añadir una carga muy alta. Es un ejercicio que trabaja también la estabilidad de la cadera y que trae grandes beneficios como la mejora del rendimiento y la disminución del riesgo de padecer lesiones en la zona lumbar y en las rodillas.

ejercicios de gluteos sentadillas

Una variante al inicio es hacer el peso muerto a dos piernas, hacer las tijeras/lunge y hacer el peso muerto a 1 pierna apoyando una mano en la pared.

Si quieres tonificar los glúteos es importante que ajustes bien la carga. No se trata sólo de hacer más repeticiones, se trata de más calidad, más intensidad y ajustar el descanso.

 

Nivel Series Repeticiones Percepción de esfuerzo Descanso
Principiante 1 15-20 3-4/10“Ligero-suave” 30-60 s
Intermedio 2-3 10-15 5-7/10 “Moderado” 20-45 s
Avanzado* 3-10 6-15 8-9/10“Duro-muy duro” 20-180 s
* En el nivel avanzado los parámetros del entrenamiento dependen en mayor medida del objetivo.

Si eres un apasionado de los ejercicios de glúteo y quieres conocer a la persona más friki sobre el tema, entonces debes conocer el blog de Bret Contreras “El hombre glúteo”.

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También puedes consultar a un entrenador personal que tiene una gran formación y experiencia para proponerte miles de variantes según el material que dispones, el tiempo que tienes para entrenar, acorde a tus objetivos y teniendo en cuenta tus lesiones. ¡Para conseguir los glúteos perfectos!

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