One body, one life

7 Ejercicios abdominales para hacer en casa

¿Cómo fortalecer las abdominales? ¿Qué ejercicios son los más recomendados? En este artículo vamos a conocer buenos ejercicios para trabajar las abdominales sin lesionarse y para todos los niveles.

Ejercicios abdominales para hacer en casa:

Lo primero que debemos destacar es que una cosa es fortalecer la musculatura abdominal y otra, totalmente distinta, es perder barriga. Si todavía no conoces la diferencia te recomendamos leer este artículo de falsos mitos del ejercicio.

La función de los músculos abdominales es doble, generar movimiento (flexión de tronco) y estabilizar la columna. Algunos de los músculos abdominales son el recto anterior del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, multífidus, transverso, etc.

Cada músculo tiene su función y es por ello que hacer 3000 abdominales (todas las mismas) no tiene ningún sentido.

A continuación vamos a proponer 7 ejercicios abdominales, cada uno de ellos tiene muchas variantes para aumentar o reducir su dificultad por lo que tenemos una combinación de al menos 30 ejercicios:

1. Puente prono

ejercicios abdominales para hacer en casa puente prono

2. Puente lateral

ejercicios abdominales para hacer en casa puente lateralejercicios abdominales para hacer en casa puente lateral rodillas suelo

3. Encogimiento frontal superior

ejercicios abdominales para hacer en casa abdominales3ejercicios abdominales para hacer en casa abdominales2

4. Encogimiento frontal con las manos en la zona lumbar

ejercicios abdominales para hacer en casa abdominales

5. Encogimiento frontal inferior

ejercicios abdominales para hacer en casa abdominales inferiores

6. Deslizamiento con Fitball

ejercicios abdominales para hacer en casa fitball abdominalesejercicios abdominales para hacer en casa fitball abdominal

7. Oblicuos bateando con banda elástica de pie

ejercicios abdominales para hacer en casa oblicuos funcional

Para ajustarlo a tu nivel es muy importante que hagas variantes, como por ejemplo:

–          En el puente prono/lateral puede apoyar las rodillas para que sea más fácil o levantar un pie para hacerlo más difícil. También puedes alejar el codo que está apoyado en el suelo para hacerlo más difícil.

–          En los encogimientos, en vez de poner las manos detrás de la cabeza, puedes ponerlas delante de ti o incluso estirar los brazos, así el brazo de palanca será más grande y por tanto más dificultad. Si no acostumbras a soltar las manos de la cabeza es probable que sientas molestia en la nuca. Para ello, hazlo en progresión, algunas repeticiones con las manos y otras sin. El dolor en el cuello es normal e incluso positivo ya que estarás reforzando la musculara estabilizadora de la zona cervical, aunque siempre en progresión. El dolor no debe perdurar después del ejercicio.

–          En el deslizamiento con fitball, puedes hacer el ejercicio con un solo brazo. ¡Sólo para expertos! En este ejercicios es muy importante mantener la cadera recta, sin sacar el culo hacia atrás (es la clave de este ejercicio).

–          Para facilitar o dificultar el bateo, sólo tienes que modificar la tensión de la banda o cambiar el color de la banda.

Por ello te recomendamos trabajar la musculatura abdominal 2-3 veces por semana, escogiendo 3 ejercicios en cada sesión.

Nivel

Series

Repeticiones o tiempo

Percepción de esfuerzo

Descanso

Principiante

1

15-20 / 10-30 s

3-4/10

“Ligero-suave”

30-60 s

Intermedio

2-3

10-15 / 10-60 s

5-7/10 “Moderado”

20-45 s

Avanzado*

3-10

6-15 / 10-45 s

8-9/10

“Duro-muy duro”

20-180 s

* En el nivel avanzado los parámetros del entrenamiento dependen en mayor medida del objetivo.

 

Tienes que saber que estas son directrices generales y que la prescripción del ejercicio debe adaptarse a cada individuo. Algunos de estos ejercicios podrán estar contraindicados en personas con patologías en la columna vertebral y otros podrán ser ineficaces, por un estímulo insuficiente, en deportistas de alto nivel.

Por eso te recomendamos consultar a tu médico y a un asesor en ejercicio físico antes de comenzar un programa de ejercicio.

ejercicios abdominales para hacer en casa entrenadores

A continuación te ofrecemos una guía gratuita muy completa con 125 ejercicios para hacer en casa:

ejercicios abdominales para hacer en casa guia

2 Comments

  • William gallego
    22 noviembre, 2014 at 22:22

    He estado viendo los diferentes ejercicios que hay en cada sección y veo que están buenisimos, por estos días estoy muy motivado en el ejercicio diario, voy hace un mes al gimnasio pero me gustaría tener una rutina para practicar en casa y por lo visto he encontrado muy interesante vuestra página y la cantidad de ejercicios que tienen en su programa, es por eso que me gustaría tener la guía que están ofreciendo, gracias.

  • Pingback: 4 noviembre, 2018 at 2:18

Deja un comentario