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6 Ejercicios para fortalecer las piernas en casa

Para seguir con nuestra sección de “Ejercicios para hacer en casa“, vamos a aprender a hacer ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Los ejercicios de piernas son fundamentales y muchas veces olvidados, especialmente por los hombres.

Ejercicios para fortalecer las piernas:

El trabajo de los miembros inferiores es importante ya que involucra una gran masa muscular, los músculos más potentes del cuerpo son los de las piernas. Es por ello que hacer ejercicios de piernas no sólo permite tonificarlas, sino también quemar muchas calorías.

Estos 6 ejercicios para tonificar las piernas se caracterizan además por ser poliarticulares (involucrar más de una articulación) y eso hace de ellos ejercicios muy buenos para adelgazar, quemando muchas calorías.

Existen muchísimos ejercicios de piernas, vamos a destacar nuestros 6 favoritos:

1.Sentadilla

ejercicios para fortalecer las piernas sentadilla5

Es un ejercicio muy completo, trabaja los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos principalmente. Es además un ejercicio que se asemeja mucho a las actividades de la vida diaria y/o laboral por lo que tiene una transferencia útil. De esta forma, podrás hacer más cómodamente las tareas del día a día, con menos fatiga.

2. Abducciones de cadera

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Es un ejercicio clave para reducir el riesgo de padecer dolor lumbar ya que se focaliza en el glúteo medio, un músculo habitualmente débil.

3.Tijeras o Lunge

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Al igual que las sentadillas, se trabaja toda la musculatura de los miembros inferiores y tiene mucha transferencia a las actividades diarias. Es la forma en la que deberías agacharte para recoger objetos del suelo.

4.Saltos

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Este ejercicio es apto únicamente para personas ya entrenadas, con cierto nivel. Es muy importante ir en progresión, desde saltos pequeños hasta más altos. Es un ejercicio de potencia muscular muy bueno. Además, tiene un efecto positivo sobre la densidad mineral ósea debido a los impactos, por lo que se recomienda para prevenir la osteoporosis.

5.Sentadillas a una pierna

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Es una variante de las sentadillas. Muy similar pero de mayor exigencia en cuanto a la estabilización. Es un ejercicio complicado, que debe realizarse pasado una fase de aclimatación al entrenamiento. Este ejercicio previene de lesiones en tobillos, en las rodillas y en la zona lumbar gracias a la mejora propioceptiva (la conexión entre tu cerebro y tus músculos).

6.Ejercicio de glúteo

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Es importante trabajar este músculo tan importante en la vida diaria y en el rendimiento deportivo. Tanto hombres como mujeres deben hacerlo. Además, se debe hacer con una carga (p.e. banda elástica) que dificulte el movimiento, ajustándolo a tus posibilidades. Es muy común hacerlo sin ninguna resistencia adicional y es un error ya que el estímulo será insuficiente para provocar adaptaciones.

La técnica básica de estos ejercicios es mantener la espalda recta (curvaturas fisiológicas naturales), doblar las rodillas hasta 90º, que la punta de la rodilla nunca sobrepase la punta del pié y que las rodillas no se extiendan por completo.

Es importante también que ajustes cada ejercicio a tu nivel.

Nivel

Series

Repeticiones

Percepción de esfuerzo

Descanso

Principiante

1

15-20

3-4/10

“Ligero-suave”

30-60 s

Intermedio

2-3

10-15

5-7/10 “Moderado”

20-45 s

Avanzado*

3-10

6-15

8-9/10

“Duro-muy duro”

20-180 s

* En el nivel avanzado los parámetros del entrenamiento dependen en mayor medida del objetivo.

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La percepción del esfuerzo:

Es uno de los mejores recursos para cuantificar la intensidad del ejercicio y así adaptarlo a tus posibilidades. Es muy importante que valores cuánto esfuerzo sientes del 0 al 10 en las últimas repeticiones, en la musculatura implicada. En todos los ejercicios debes estar concentrado en tu percepción del esfuerzo para reajustar la dificultad del ejercicio.

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Las bandas elásticas son un recurso excelente para entrenar ya que se pueden adaptar a todo tipo de personas. Te recomendamos hacerte con un kit básico de 3 bandas elásticas de diferentes resistencias. Podrás jugar con la combinación de diferentes bandas y de la anchura del agarre. Además, podrás llevártelas contigo donde quieras.

Te recordamos que para empezar tienes que hacer un buen calentamiento. A la hora de hacer estos ejercicios de piernas, debes ajustarlo a tu nivel según la tabla y escoger algunos de estos ejercicios, 2 o 3, por ejemplo.

Si tienes cualquier duda o sugerencia, puedes dejar un comentario aquí abajo. Hasta la próxima semana con 7 Ejercicios abdominales para hacer en casa

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