Los problemas de dolor de espalda, principalmente el dolor lumbar y cervical son muy frecuentes. El desacondicionamiento neuromuscular, también conocido como la falta de tonificación, es el principal motivo de los dolores. Aprende a tonificar la espalda en casa.

10 ejercicios para tonificar la espalda desde casa:

En este artículo te proponemos 10 de los 125 ejercicios que puedes realizar en casa para tonificar todo el cuerpo.

Para prevenir los dolores de espalda es clave tonificar la musculatura que interviene en la estabilización de la columna. Esto no involucra únicamente los músculos abdominales sino toda una serie de músculos que tienen alguna conexión con la estabilidad de la columna vertebral (casi todos).

Una de las mejores formas de mejorar la estabilidad de la columna vertebral es realizar ejercicios similares a los de la vida diaria con alguna dificultad añadida, bien sea por añadir una resistencia (pesas, bandas elásticas) o bien sea por generar desequilibrios.

También es importante reforzar todos los músculos débiles, los cuales variarán según cada persona y es por ello que la atención por parte de un entrenador personal es clave. Los músculos más débiles suelen ser comunes en la mayoría de las personas que tienen hábitos sedentarios (glúteo medio, multífidus, etc.).

Tonificar los músculos de la espalda es tan importante para evitar los dolores como lo es lavarse los dientes para evitar las caries. Así es, el cuerpo se deteriora si no lo cuidas.

guia-ejercicios-casaEstos 10 ejercicios deberían formar parte de tu día a día:

1. Superman

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En este ejercicio, lo más fácil es levantar sólo una mano o una pierna. La progresión es levantar mano y pierna contraria a la vez y finalmente, cambiar los apoyos en el suelo, siendo que a menor base de sustentación, mayor dificultad.

2. Sentadillas a 1 o 2 piernas  

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Mantén la espalda recta mientras bajas. Empieza a 2 piernas y aumenta la dificultad con más resistencia para progresar. Finalmente, realiza este ejercicio a 1 pierna.

3. Movilizar las extremidades de pie con estabilidad activa

tonificar la espalda ejercicio funcional

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Todos los ejercicios que realices moviendo los brazos estando de pie retaran tu columna para mantenerse estable.

4. Puentes (supino, prono, lateral)

tonificar la espalda ejercicio puente supino 

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Cada tipo de puente involucra una zona muscular diferente. Lo más fácil es mantener las rodillas en el suelo. Para progresar puedes quitar un apoyo o alejar el apoyo de los codos.

5. Abducciones de cadera

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Este ejercicio es sencillo pero tremendamente importante. Tonificar el glúteo medio es importante, especialmente si lo tienes débil (cosa muy habitual).

6. Cat-Camel (gato-camello)

tonificar la espalda gato camello

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Este ejercicio es suave y se basa en mejorar el control que tienes sobre toda tu columna vertebral. Tienes que redondear y arquear la columna muy despacio y sin llegar a forzar. Procura movilizar la columna vértebra a vértebra.

7. Pájaro

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Trabajar la musculatura interescapular es importante porque también tiende a ser una musculatura débil.

8. Elevaciones laterales

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Se ha demostrado que las elevaciones laterales son un excelente ejercicio para reducir el dolor cervical. Durante el ejercicio es muy probable que notes una ligera sobrecarga en el cuello. Este dolor momentáneo no es perjudicial siempre y cuando sea leve y no perdure después del ejercicio.

9. Elevaciones frontales

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Este ejercicio permite mejorar el control de la columna mientras se movilizan las extremidades superiores. Empieza con baja carga y elevando ligeramente los brazos. Para progresar aumenta la carga y el rango de movimiento.

10. Abdominales mano zona lumbar

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Este ejercicio consiste en realizar abdominales manteniendo las manos juntas en el hueco de la zona lumbar y una pierna estirada mientras que la otra se mantiene doblada.

Te recomendamos realizar estos ejercicios dentro de tu plan de entrenamiento 1-2 veces por semana, pudiendo repartir los ejercicios en diferentes sesiones.

Nivel

Series

Repeticiones o tiempo

Percepción de esfuerzo

Descanso

Principiante

1

15-20 / 10-30 s

3-4/10

“Ligero-suave”

30-60 s

Intermedio

2-3

10-15 / 10-60 s

5-7/10 “Moderado”

20-45 s

Avanzado*

3-10

6-15 / 10-45 s

8-9/10

“Duro-muy duro”

20-180 s

* En el nivel avanzado los parámetros del entrenamiento dependen en mayor medida del objetivo.

Tonificar tu espalda te evitará muchos dolores y disgustos. ¡Consulta a un profesional de la actividad física y el deporte para que ajuste el entrenamiento a tus características individuales!

tonificar la espalda entrenadores

Fotografías por Diego Moya y Sebastien Borreani