One body, one life

Claves para empezar a correr en 2 meses

Si nunca has pensado en correr y quieres empezar o si llevas mucho tiempo sin hacerlo y quieres volver a calzarte las zapatillas… ¡Atentos!

Correr nos puede aportar muchos beneficios tanto a nivel fisiológico y social, como psicológico. Pero antes de empezar, nos gustaría contarte las 6 claves para que de verdad puedas disfrutar al salir a correr (en menos de 2 meses).

6 claves para empezar a correr

1. Cuida tus pies

Tenemos que tener muy en cuenta que son nuestros pies los que van a soportar una gran carga de trabajo y de esfuerzo cuando salimos a correr. 

Muchas veces, podemos ver que la mayoría de corredores están concienciados en tener unas zapatillas acorde a su pisada, con una plantilla especial, que sea capaz de absorber bien el impacto, etc. Y eso no quiere decir que este mal, pero ¿has pensado que lo que de verdad importa está dentro de esas zapatillas de última generación? Lo importante son tus pies.

Un dato importante que debemos saber es que una de las lesiones más comunes en los corredores es la fascitis plantar. Por tanto,  parece lógico que los cuidemos y les demos la importancia que se merecen.

A partir de aquí solo nos queda saber cómo poder realizar ciertos ejercicios que nos ayuden a prevenir posibles lesiones y además mejorar nuestra carrera.

Estos ejercicios son interesantes que los llevemos a cabo 3-4 días a la semana, tanto antes de empezar con nuestros entrenamientos de fuerza como antes de nuestras salidas a correr.

2. Entrenamiento de fuerza específico para carrera.

Bajo la creencia de que el entrenamiento de fuerza solo sirve para ganar masa muscular y mover grandes pesos sin ningún sentido, nos olvidamos de lo importante que es este tipo de entrenamiento enfocado a mejorar nuestra fuerza útil y a la prevención de lesiones.

Son muchas las lesiones comunes en corredores que podemos evitar: roturas fibrilares, síndrome cintilla ilio tibial, síndrome piramidal…

Aunque cada vez somos más conscientes de la importancia del entrenamiento de fuerza de una manera individualizada, planificada y en manos de un profesional.

Hemos de distinguir 4 tipos de entrenamiento fundamentales en nuestras sesiones:

3. Presta atención a cómo correr correctamente

Esto no es otra cosa que practicar la técnica del ejercicio que vamos a llevar a cabo. Andar y correr es algo innato al ser humano y por lo tanto, damos por hecho que todo el mundo sabe correr, y es cierto. Todo el mundo sabe correr, pero no todos saben correr bien.

La pregunta es sencilla ¿cogerías un coche sin antes aprender a conducir? Espero que la respuesta sea que no. Pues lo mismo pasa con correr.

Con el tiempo, el objetivo en la mayoría de los casos es poder aumentar el tiempo de carrera y la distancia recorrida. Si no formamos una buena base para esto, podemos ocasionar patologías y lesiones, además de no mejorar todo lo que seríamos capaces.

No quiere decir que desde el primer día nuestra carrera sea la más armónica de todas, pero seguro que si vamos trabajando la técnica de carrera conseguiremos mejoras.

Esto es como en el caso anterior del coche. Al principio de aprender a conducir vamos tensos y todo nos parece un mundo, pero con el tiempo somos capaces de hacerlo de una manera natural y con la carrera, sucede igual.

4. Cuida tu núcleo de fuerza, entrena el core

El trabajo y entrenamiento de tu core o zona media va a ser de vital importancia para no sufrir dolores como la pubalgia, sufrida por una descompensación entre nuestro tren superior e inferior.

Una cosa que tienes que tener en cuenta es que no por realizar planchas interminables mejorara nuestra zona media. Es mejor hacerlas en tiempos cortos de trabajo entre 8-12 segundos, reduciendo los tiempos de descanso y realizar un aumento del número de series de trabajo.

Introduce estos ejercicios dándole variabilidad según vayas ganando experiencia.

Te dejamos algunos ejemplos para que puedas empezar desde ya.

5. Camina y corre

Es importante que en nuestros inicios seamos conscientes de que debemos ir adaptando nuestro cuerpo para conseguir, poco a poco, ser capaces de mantener un tiempo mínimo de unos 30 minutos corriendo de forma continua.

En la tabla que verás a continuación tienes una planificación de dos meses con 3 sesiones a la semana donde el objetivo final es conseguir correr durante 30 minutos sin parar.

Progresión correr + andar

Planning y claves para empezar a correr en 2 meses

Como puedes ver, estas 8 primeras semanas empiezan de manera muy progresiva. Ya que el entrenamiento de carrera todavía no ocupa un gran volumen, es interesante incluir trabajos de fuerza de pie, fuerza útil de carrera, de prevención de lesiones y trabajo de core a lo largo de estas semanas.

Cuanto más tiempo le dedicamos a la carrera, menos tiempo le podremos dedicar al trabajo de fuerza. Pero aún así, no podemos descuidar esa parte del entrenamiento. Como mínimo dedicaremos una sesión a la semana a entrenar la fuerza.

6. Corre, pero no solo corras

Hemos de ser conscientes que durante la carrera le exigimos un gran esfuerzo a nuestras articulaciones y a nuestros pies, al producirse un gran impacto sobre ellos.

Cuando queramos mejorar nuestra capacidad aeróbica para poder correr distancias más largas o durante más tiempo, hemos de ayudarnos de otros deportes como la bicicleta que nos permite pasar más tiempo entrenando sin sufrir el impacto que nos ocasiona la carrera y además nos aporta una gran base aeróbica. Lo mismo pasa con la natación donde el trabajo en el agua mejora de manera muy significativa nuestra capacidad respiratoria.

 

QUIERO ENTRENAR RUNNING

 

Por lo tanto corre, disfruta corriendo, márcate objetivos (coherentes), pero también ayúdate de otros deportes para mejorar tu carrera y darle un respiro a tus piernas.

 

Adrian Gonzalez Madroño Kim Planning 2 meses runningAdrián González-Madroño Teruel

Entrenador personal en Kom-Club de Running (Valencia)

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte