Aunque siempre ha sido utilizado, el entrenamiento en suspensión ha resurgido como un medio interesante de trabajo gracias a la tendencia del entrenamiento funcional. La creación del conocido TRX (hace referencia al entrenamiento en suspensión) ha vuelto a relanzar la popularidad de este tipo de método de entrenamiento.

Lo cierto es que aunque ofrece más ventajas que el  entrenamiento tradicional analítico de musculación, debemos tener en cuenta algunos criterios para sacarle al máximo partido.

Requisitos iniciales.

Aunque es un método excepcional de entrenamiento y nos aporta muchas ventajas, no debemos olvidar que no nos sirve para todo el mundo y no nos sirve para todo tipo de disciplinas. Es importante tener en cuenta 3 factores/aspectos importantes para poder sacarle el máximo beneficio al entrenamiento con TRX.

Podríamos simplificarlos en 3 criterios básicos:
  1. Es importante disponer de una buena base de forma física, con especial importancia en el aspecto de la fuerza. No debemos olvidar que muchos movimientos se realizan en apoyo del tren superior con el tren inferior en suspensión, por tanto necesitamos estar acostumbrados a trabajar en apoyo de manos o antebrazos.
  2. La musculatura estabilizadora del tronco (denominada core) tendrá un papel básico, ya que deberá tener un buen acondicionamiento especifico. Es la base de trabajo y nexo de unión por el que pasan todas las cadenas musculares. En el entrenamiento en suspensión se ve muy solicitado.
  3. Para un trabajo eficiente y coordinado necesitarás un adecuado control postural. No olvidemos  que es un medio de trabajo inestable, se necesita equilibrio, cuestiones como controlar la respiración o una correcta estabilización de la cintura escapular resultan muy importantes. Mientras mayor sea el ajuste postural, mejor técnica y fluidez de movimientos, más economía del esfuerzo y sobre todo, menos posibilidad de lesiones.
Ventajas e inconvenientes.

Empecemos hablando de las ventajas que nos puede permitir utilizar el TRX:

  • Es un instrumento que nos permite entrenar en poco tiempo y de forma intensa. Podríamos decir que en 20 minutos podemos hacer una sesión de entrenamiento completa.
  • Su precio es muy asequible, lo que nos permite tener un buen medio para ejercitarnos por poco dinero.
  • Es muy versátil, puedes realizar más de 50 ejercicios diferentes sin perder tiempo en cambiar la colchoneta o los pesos de las barras y los discos.
  • Puedes realizar superseries inigualables, al modificar la resistencia cambiando un poco el ángulo de la inclinación corporal, puedes restar un poco de peso al ejercicio cuando estés cansada con el simple gesto de dar un pequeño pasito. Siempre tendrás la intensidad apropiada en tus ejercicios.

Pero utilizar el TRX también puede tener sus inconvenientes:

  • Es un ejercicio muy duro, y las primeras sesiones, hasta que se acostumbra tu cuerpo a esos niveles de esfuerzo debes ir muy progresivamente.
  • Otro pero es que al ser un ejercicio meramente de agarre, los primeros días se cansan más los antebrazos que el resto de la musculatura, pero a la tercera o cuarta sesión esta sensación desaparece.
  • Se necesita un buen anclaje a ser posible en el techo, pues el de la pared te limita muchos ejercicios, casi la mitad de ellos no los vas a poder hacer.
  • Y por último, se trabajan mucho más los músculos de los brazos que los de las piernas, es normal, puesto que los ejercicios de brazos son muy naturales en estas posturas de suspensión, y con las piernas ocurre al contrario.
Ejercicios más corrientes.
  1.  Encogimiento abdominal en suspensión.

entrenamiento trx_1. Encogimiento_abdominal

 

 

 

Las planchas son un estupendo ejercicio para tus abdominales, pero con el TRX las conviertes en un ejercicio dinámico que convertirá tu cintura en acero.

 

 

  1. Zancadas en suspensión.

entrenamiento trx_2. Zancadas

 

Suspendiendo la pierna atrasada del TRX concentras toda la potencia en la pierna delantera. Si queremos aumentar la intensidad, podemos añadir un salto con la pierna de apoyo.

 

 

  1. Remo en suspensión.

entrenamiento trx_Remo

 

Es el ejercicio perfecto para quienes encuentran las dominadas muy difíciles. Cuanto más te inclines hacia atrás, más intenso será.

 

 

 

  1. Press de pecho en suspensión.

entrenamiento trx_Press_de_pecho

 

Un ejercicio que nos permite trabajar la musculatura pectoral y la del tríceps con una menor dificultad que las flexiones en el suelo. Cuanta más inclinación tenga el tronco, mayor dificultad tendrá el ejercicio.

 

 

 

  1. Sentadilla en suspensión.

entrenamiento trx_Sentadilla

Ejercicio excelente para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Podemos empezar haciéndolas con las dos piernas, añadiendo un salto intensificamos el ejercicio, y si lo hacemos con una sola pierna será aún más intenso.

 

 

  1. Face Pull en TRX.

entrenamiento trx_Face_Pull

Una gran elección para trabajar la zona superior de nuestras extremidades superiores, haciendo énfasis en la musculatura del deltoides y la del trapecio. Al igual que en los otros ejercicios, a mayor inclinación del cuerpo, mayor dificultad del ejercicio.

 

 

 

  1. Bíceps en TRX.

entrenamiento trx_Bíceps

Una variante que podemos utilizar para trabajar nuestros brazos con este sencillo movimiento.

 

 

 

  1. Carrera resistida.

entrenamiento trx_carrera

 

Es posible utilizar el TRX para resistir nuestra carrera y hacer diferentes ejercicios en el mismo sitio con el TRX como resistencia al avance. Ejercicio muy efectivo para corredores, que les permite trabajar la técnica de carrera.

 

 

Cualquier entrenador debería incluirlo entre su equipo de trabajo, no solo por los beneficios que aporta al cliente y las posibilidades que nos ofrece, sino por incluir variedad en las rutinas de entrenamiento, incluyendo diferentes elementos y haciéndolo lo más ameno posible. tweet

Muchos clientes no disfrutan entrenando fuerza en el gimnasio de la manera tradicional (con barras, mancuernas y maquinas), y el TRX nos permite trabajar el aspecto, no solo de la fuerza, sino también de la estabilidad, utilizar músculos estabilizadores, trabajar nuestra zona abdominal de maneras totalmente novedosas y dinámicas. tweet

 

Jorge Antuña ZarzueloLlevo realizando ejercicios TRX desde hace un par de años con mis clientes y cada vez me gusta más usarlo. Con el aumento las posibilidades de trabajar en cualquier lugar y de forma muy efectiva. Eso sí, si nunca se ha realizado este método es mejor empezar por el principio.

Para mí su gran ventaja, es que permite utilizar diferentes intensidades según la condición física del cliente y permite ir aumentando la dificultad y dureza de los ejercicios según mejora nuestro cliente.

Lo he utilizado con diferentes poblaciones, desde equipos de baloncesto que buscaban aumentar su potencia de salto y su fuerza en general, hasta con individuos que querían mejorar su forma física y también su aspecto.

 

Contacta con él para cualquier duda sobre, trx, pruebas físicas, ejercicios de patologías, nutrición, etc a través de su perfil.

Boton Jorge Antuña

 

 

 jorge antunaGraduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte

Entrenador superior de musculación, culturismo y fitness en Federación de Halterofilia

NSCA-CPT (Certified Personal Trainer) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

Instructor de Ciclo Indoor

Formación en Functional Training

Curso de especialización en nutrición deportiva en FCCAFyD- INEF