One body, one life

10 tipos de flexiones que potenciarán tu pecho y brazos.

Los tipos de flexiones de brazos o “push ups” son conocido por la mayoría de las deportistas por ser ejercicios muy básicos. Este tipo de flexiones son de los que más se enseñan en los colegios por ser fáciles de realizar a la vez que por su versatilidad.

Las flexiones de brazos son uno de los 125 ejercicios que puedes realizar en casa siguiendo nuestra guía completa.

¿Cómo se realizan este tipo de flexiones?

En esencia, se trata de levantar nuestro cuerpo con los brazos, lo más recto posible, desde la posición de tumbado prono (boca abajo). Esto puede parecer algo sencillo, sin embargo, hacerlo manteniendo el cuerpo completamente recto, pero puede ser un gran desafío y, además, existen múltiples variantes que nos permiten convertirlo en un ejercicio más complicado (variando el número de apoyos, la distancia entre los mismos, las superficies de apoyo, la velocidad de ejecución o utilizando impulso).

Además de ser un ejercicio muy versátil la versatilidad de tipos de flexiones de brazos, son un ejercicio muy completo, ya que trabajará nuestros tríceps (al tratarse de un movimiento de extensión del codo), pectorales (al tratarse de un movimiento de aducción del brazo), hombros (en esencia estamos también “levantando” nuestros brazos), flexores de muñeca y dedos (debido a la fuerza que ejercemos contra el suelo) y nuestros músculos estabilizadores: Esto último es algo que muy poca gente tiene en cuenta, pero una “push up” realizada con una ejecución estricta siempre tiene una fuerte demanda de nuestros músculos estabilizadores (transverso abdominal, glúteos, serratos…), que trabajan para mantener una posición neutra de nuestra espina dorsal y un cuerpo alineado.

Algunos tipos de flexiones que podemos encontrar:

1-Flexiones apoyo en rodillas: Es una de las variantes más sencillas y más acertadas para principiantes, como la distancia entre apoyos es menor, la carga que recibimos es también menor y, por tanto, el ejercicio es algo más sencillo.

Flexiones_rodillasFlexiones_rodillas_2

2- Flexiones básicas: Éste ejercicio es el más extendido y el básico que deberás dominar para pasar a las siguientes variantes. El agarre cerrado otorga algo más de trabajo al tríceps al ser un recorrido más largo, pero seguirás trabajando hombros y pectorales.

3- Flexiones diamante: En este caso lo que cambia es el agarre, haremos una especie de triángulo con las manos, juntando las puntas de nuestros índices y de nuestros pulgares respectivamente. En este caso se enfatiza bastante más el trabajo de tríceps y de los flexores de muñeca y dedos.

Flexiones_diamante_2Flexiones_diamante

 

 

 

 

 

4-Flexiones archer: Realizaremos transiciones de un lado al otro, flexionando un brazo y dejando el otro extendido. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará.

5- Flexiones a una mano asistida: Usaremos cualquier objeto para apoyar la mano de uno de nuestros brazos que estará en extensión, mientras con el otro realizamos las flexiones. Este ejercicio pone mucha más carga en el brazo que está realizando la flexión y, además, obliga a nuestros estabilizadores a trabajar más aún. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará y cuanto más acerques la mano de apoyo auxiliar a tu cuerpo, más difícil resultará.

6-Flexiones a una mano: Pasaremos a tener un solo apoyo, con lo que toda la carga irá sobre ese brazo. Este ejercicio es muy avanzado, por lo que os recomiendo dominar primero los anteriores. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará.

7-Flexiones pliométricas: Esta variante aportará explosividad a nuestros entrenamientos. La variante más conocida es la de palmada por delante, sin embargo, yo os recomiendo empezar sin palmada, centraros en amortiguar la caída, acumular energía en la bajada y liberarla en la subida, y en no perder la alineación del tronco. Después podréis añadir palmadas por delante, por detrás, etc.,  para aumentar la demanda de impulso.

Flexiones_en_puntas_1

 

 

 

 

 

 

8-Romanian flexiones: Este ejercicio aumentará la demanda de trabajo de vuestros tríceps y de vuestra musculatura estabilizadora, comenzaremos en posición de brazos extendidos(1) y con los pies apoyados en la parte delantera de nuestras punteras, bajaremos hasta tocar el suelo con el pecho(2) y, entonces, dejaremos caer nuestros antebrazos al suelo, quedando apoyados sobre ellos(3). A continuación, impulsándonos ligeramente con las punteras de los pies (como si nos quisiéramos poner de puntillas) volveremos a la posición (2) y de ahí a la (1) completando así una repetición.

Romanian_Flexiones_1Flexiones_en_puntas_2

 

 

 

 

9-Pseudo – Flexiones: Tomaremos  una posición de flexión normal con la diferencia de que comenzaremos con los hombros bastante más adelantados que las muñecas y apoyados en la parte anterior de nuestras punteras de los pies, y nuestras manos apoyadas abiertas con los pulgares casi apuntando al frente y paralelos. Luego bajaremos como en una flexión normal, percibiendo mucho más esfuerzo en los hombros.

10-Flexiones en punta de los dedos: Ejecutaremos una flexión normal, con la diferencia de que esta vez nos apoyaremos en las puntas de los dedos, pudiendo ir reduciendo el número de dedos de apoyo conforme progresemos. Ello nos permitirá desarrollar nuestra musculatura flexora de los dedos y, por tanto, nuestra fuerza de agarre.

Flexiones_pliometricas_1

Flexiones_en_puntas_3

 



 

 

Para realizar este tipo de flexiones recordar que:
  • Nuestro pecho o nuestro abdomen deberán siempre contactar con el suelo antes que nuestras piernas (dado que estaremos apoyados en nuestras punteras, lo que situará ligeramente en inclinación nuestras piernas). Ello nos permitirá mantener una posición recta y una alineación constante tobillo-cadera-hombro.
  • Deberemos empujar nuestros codos hacia dentro (hacia nuestro tronco) y no hacia fuera. Este es un error que comete mucha gente pensando que así enfatizará el trabajo en pectoral, sin embargo, ello puede conseguirse cambiando la amplitud del agarre, pero no sacando los codos. De hecho, si habéis realizado “press banca” alguna vez, os habrán dado la misma recomendación a fin de evitar tensiones innecesarias en vuestras inserciones en el hombro.
  • Nuestra cabeza deberá estar en una posición neutra: Ni flexionada (cabeza muy hacia abajo) ni extendida (cabeza demasiado elevada), a fin de evitar dolores cervicales y tensiones innecesarias en nuestra musculatura extensora o flexora del cuello.
  • Recorridos completos: El recorrido comenzará con los brazos completamente extendidos (rectos) y terminará cuando nuestro pecho contacte con el suelo. Después retornaremos a la posición inicial y obtendremos una repetición. Esto es muy importante a fin de evitar acortamientos y, sobre todo, a fin de sacar el máximo partido a nuestro tiempo de entrenamiento. Calidad antes que cantidad.

Para que completes tu entrenamiento, hemos creado esta rutina para tonificar glúteos y piernas que seguro que te va genial para acabar de conseguir tus objetivos. ¡Descárgala ahora gratis!

tipos de flexiones guia

Artículo escrito por Nacho González, entrenador personal en Madrid. Contacta con él para cualquier duda sobre diferentes tipos de flexiones,musculación o HIIT, a través de su perfil.

Especialista en Cross Force Training (HIIT)

Entrenador Personal

Título de Técnico en sala de musculación y fitness

3 Comments

  • Juan
    31 enero, 2018 at 17:59

    Hola, estoy estancado en el gym. Necesito nuevos ejercicios y variantes para el cuerpo en general, te agradecería tu ayuda.

    • Community Manager
      1 febrero, 2018 at 15:08

      Hola Juan! Claro, lo que necesitas es un entrenador personal que estudie tu caso y te dé el empujón que necesitas. En qué ciudad te encuentras? Puedes buscar y comparar todos los entrenadores de tu zona en http://www.entrenar.me Si necesitas ayuda podemos ayudarte a encontrar al perfecto para ti 😉

  • Xoomproject
    23 octubre, 2018 at 23:34

    ¡Habrá que probar esas flexiones! Gracias por las sugerencias, un post realmente útil. ¡Un saludo!

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