One body, one life

Ejemplo de cómo aumentar 3kg de masa muscular en 3 meses

José Javier nos cuenta como es posible definir y compensar la musculatura de un cuerpo en tan sólo 3 meses. Conoce uno de sus éxitos.

El caso que nos ocupa tiene como protagonista a Rubén E.P. un joven de 26 años que acudió al Espacio Penalba con descompensación en la lateralidad del cuerpo: Rubén tenía la zona derecha más desarrollada que izquierda, debido a su profesión en la que utiliza más una parte del cuerpo que la otra (es pulidor y abrillantador de suelos, pintor…). Además, esta situación se ve agravada porque Rubén había practicado hasta el momento pádel y frontón.

Con un peso inicial de 77 kilogramos, Rubén tenía adquiridos malos hábitos alimenticios y su descanso diario era escaso, no superando en ningún caso las 8 horas diarias de sueño. En un principio, practicaba deporte 4 días a la semana: 2 días pádel y dos de entrenamiento, llevando el resto de los días una vida sedentaria.

Cuando acudió al Espacio Penalba, y tras conocer su caso, nos planteamos varios objetivos a conseguir:

  1. Pérdida de masa grasa
  2. Ganancia de masa muscular
  3. Compensación del cuerpo tanto derecha como izquierda.
  4. Mejora de los hábitos nutricionales.
  5. Incrementar las horas de descanso y la calidad del sueño.

Para conseguir el reto planteado, llevamos a cabo la siguiente estrategia:

El primer mes, el objetivo principal era educar y crear nuevos hábitos alimenticios, orientados y enfocados a nuestro programa de entrenamiento. Además, comenzamos a entrenar con un programa de ejercicios poliarticulares, orientados al aprendizaje de la técnica y al trabajo de todo el cuerpo con tres ejercicios, cuya manera de aplicación es de 10×10, 8×8, 6×6 y 4×4, en las semanas 1, 2,3 y 4 del mes.

Conseguidos los primeros resultados, llegó el momento de atacar el segundo mes con la introducción de la suplementación alimenticia (protein whey y creatina), como complemento a su orientación nutricional e incremento de cantidades de macronutrientes, sobretodo de la proteína, en relación al anterior mes. Respecto al entrenamiento, introdujimos ciertos ejercicios monoarticulares en su rutina, enfocados a la hipertrofia muscular.

Por último, al llegar al tercer mes y fase final del reto, mantuvimos la suplementación y fuimos disminuyendo las cantidades de macronutrientes, pero en menor cantidad que la proteína. En la fase de entrenamiento, se combinó el entrenamiento de fuerza hipertrófica máxima y coordinación intramuscular (pocas repeticiones y mucho peso).

Tras estos tres meses y con las estrategias planteadas, el peso final se aumentó a 80,5 kilogramos consiguiendo un aumento de la masa magra y mayor disminución aún de la masa grasa, ligera corrección de la descompensación muscular que partíamos y mejora de los hábitos nutricionales.

En este caso, podemos observar la importancia que tiene combinar tres factores clave: un buen descanso, una alimentación adecuada y equilibrada y el entrenamiento dirigido para conseguir los objetivos propuestos.

Además, la constancia, perseverancia y actitud positiva de Rubén en estos tres meses han sido la clave del éxito conseguido.

Artículo escrito por Jose Javier Tendero Penalba, entrenador personal:

Jose Javier Tendero Entrenador Personal

– Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte en Universidad de Valencia

– Posgraduado en dirección y gestión de actividades de fitness en Universidad de Valencia

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