One body, one life

Trucos para adelgazar sin perder tiempo

Se acerca el verano y a todos nos entran las prisas por quitarnos esos kilitos de más. Gerson Garrosa, entrenador personal, nos cuenta su visión y sus trucos para adelgazar sin perder tiempo.

Trucos para adelgazar:

El objetivo es siempre el mismo, un poquito de aquí, un poquito de allá… ¿Qué puedo hacer para adelgazar barriga?, ¿qué puedo hacer para marcar los abdominales?, ¿y para las caderas?.

entrenamiento intervalico alta intensidadArranca el buen tiempo y con él oleadas de gente que se calzan sus zapatillas y salen a a la calle a correr. Muchos de ellos, sobre todo las mujeres, me cuentan que una vez logran dar el paso de salir un día a correr, ya puestos en faena, no se encuentran bien, se fatigan, les duele hasta el dedo meñique del pie, y se trauman por que no son capaces de mantener un ritmo constante más de 10 minutos.

Algunos le echan la culpa a las zapatillas, otros a la ropa con la que salen a correr, a la comida… Incluso hasta el perro del vecino está siempre ahí para cruzarse y cortarnos el paso.

De entrada creo que salir a correr de cero es un error. No solo es importante la técnica de carrera para evitar posibles lesiones y desarrollar la actividad con la mejor eficiencia posible (biomecánicamente hablando), sino que la actividad en sí, constante y continuada en el tiempo, no va a tener ese gasto calórico tan maravilloso y deseado por todos, como pudiera ser de otra manera.

Ejercicio y dieta, la combinación perfecta para perder peso:

Que para perder peso sea necesario mantener un equilibrio energético negativo no es ningún secreto. Esto se logra bien mediante dieta, o mediante ejercicio, o mejor aún, una combinación de ambos.

Aquí tienes a tu disposición una guía totalmente gratis de rutinas quema grasas exprés. Estoy seguro que te ayudará muchísimo a conseguir tus objetivos desde hoy mismo:

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Aprovecho y destapo un falso mito, y es que los entrenadores personales no somos nutricionistas. Y carecemos de competencia profesional para prescribir dietas. El que te diga lo contrario, miente.

Déjame que te cuente que entrenando menos y mejor, se puede perder más peso y con enormes beneficios para la salud. “¿Cómo?”, ¡sí!, has oído bien.

Ya son muchos los autores que lo constatan. A menores volúmenes de trabajo a intensidades más elevadas incrementan la capacidad oxidativa del músculo, mejoran la oxidación lipídica, e inducen a adaptaciones metabólicas específicas durante el ejercicio comparables con el entrenamiento tradicional de alto volumen.

entrenador personal madridA esto se le conoce como HIIT (High Interval Intensity Training).

¿Y si te digo que…? tan solo 2 min de entrenamiento interválico intensivo (EII), reportan un consumo de oxígeno igual al de 30 min de entrenamiento extensivo de resistencia (EER), en las 24 horas siguientes a la finalización del entrenamiento.

Pero no todo es oro. Para realizar este tipo de entrenamientos se debe de realizar una puesta en forma previa. Esta puede durar entre 4/8 semanas. Ya que conlleva riesgo de lesiones por la elevada intensidad.

Se han reportado beneficios con este tipo de entrenamiento en sujetos con diabetes tipo II. Ya que mejora la sensibilidad a la insulina. Y en adultos mayores (>69 años), no solo mejoran su consumo de oxígeno máximo, sino que además disfrutan más.

Como véis el empleo de HIIT tiene potenciales beneficios generales para la salud.

A continuación os ofrecemos una guía de HIIT totalmente gratuita:

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“¿Pero y qué hago mientras tanto?.” No te preocupes, todavía hay más.

Si hay una forma de elevar el metabolismo en reposo de manera efectiva, y mantenida a lo largo del tiempo, es aumentando la masa muscular.

personal trainer madrid“¿Y esto de aumentar el músculo no se hacía en el gimnasio con las pesas?, si yo lo que quería es perder peso…, no ganarlo! “

Si echamos un vistazo a la literatura científica vemos que el entrenamiento combinado de fuerza y aeróbico es muy eficiente para la pérdida de peso. Sobre todo en programas de tratamiento del sobrepeso y de la obesidad.

“¿Pero se pueden combinar fuerza y resistencia?”

¡La respuesta es sí!. Mediante trabajo de fuerza en circuito. Por ejemplo con el conocido como entrenamiento funcional, que está, muy de moda. Y es que no le falta mérito.

Y esto, es lo que casi todos los entrenadores personales cualificados emplean hoy en día en sus rutinas de trabajo. Metodología de trabajo divertida, con altos beneficios reportados para la salud y con resultados sorprendentes.

Desde aquí os animo a que probéis a trabajar con alguno de los dos métodos anteriormente citados. Siempre bajo la supervisión de un profesional. (En entrenarme tenéis a vuestra disposición los mejores profesionales del sector.) Y veréis que los resultados son sorprendentes y se aprecian en tan solo pocas semanas.

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Perfil de Gerson Garrosa

Gerson Garrosa Martín

-Máster Universitario en Actividad Física y Salud en la UEM (Universidad Europea de Madrid).

-Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la UPM (Universidad Politécnica de Madrid).

-Entrenador personal certificado por la NSCA (National Strength and Conditioning Association).

-Director Deportivo Nivel II Ciclismo, Federación Madrileña de Ciclismo.

Referencias:

Burgomaster KA, et Al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 1;586(1):151-60. (2008)

Earnest CP, et Al. Interval training in men at risk for insulin resistance. Int J Sports Med. Apr;34(4):355-63. doi: 10.1055/s-0032-1311594.  (2013)

Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA.J Physiol. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Mar 1;590 (2012)

Gillen JB, et Al. Acute high-intensity interval exercise reduces the postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. Jun;14(6):575-7. (2012)

Hazell TJ1, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR.. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):276-83. (2012)

McKean MR, Stockwell TB, Burkett BJ. Response to Constant and Interval Exercise Protocols in the Elderly. JEPonline.15(2):30-39. (2012)

Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 2013 Dec 17;8(12) (2013)

 

 

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