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Perder grasa localizada ¡Que no te engañen!

¿Se puede perder grasa localizada haciendo determinados ejercicios? Olvídate de hacer abdominales para perder barriga, de hacer ejercicios de tríceps para el “salero” o ejercicios de glúteo para “subir el culo”. ¡Que no te engañen!

“Es imposible perder grasa localizada, salvo con liposucción.”

Lo han demostrado varios estudios científicos publicados en revista internacionales:

En el estudio de Vispute et al. (2011) se demostró que 6 semanas de entrenamiento haciendo abdominales no permite perder grasa a nivel abdominal. Si bien es cierto que el grupo que entrenaba mejoró la resistencia a la fuerza. En el test de abdominales, no mejoró ni el peso, ni el perímetro abdominal, ni el pliegue abdominal. Ni tampoco el % de grasa abdominal medido con DXA (Densitometría, cuya técnica, es considerada la mejor para medir la composición corporal).

Perder grasa localizada
Extraído de Vispute et al. (2011)

En otro estudio, Ramírez-Campillo et al. (2013) pusieron a los sujetos a hacer ejercicios con una sola pierna. Realizaron unas 1000 repeticiones con un peso ligero (10-30% de 1RM) 3 veces por semana durante 12 semanas. Los resultados fueron por un lado que ninguna de las dos piernas cambió: ni el perímetro, ni el % de grasa (medido con DXA). Por otro lado, sin embargo, el % de grasa de brazos y tronco se redujeron de forma significativa.ejercicio para perder grasa localizada

Esto demuestra que la pérdida de grasa no es local, sino que hacer ejercicio quema calorías de todo el cuerpo, independientemente de cuál sea la zona muscular implicada. Y probablemente se pierda grasa de donde más se tenga.

¿Cómo perder grasa localizada?

Si se quiere perder grasa es mejor hacer ejercicios con alto gasto energético con un trabajo cardiovascular o con ejercicios de fuerza poliarticulares (p.e. sentadillas, remo, etc.) y evitar ejercicios analíticos locales con bajo gasto calórico como los que se suelen hacer para perder grasa localizada (abdominales, patadas de tríceps, elevaciones de cadera en cuadrupedia, etc.).

También es importante quitarse de la cabeza que la grasa no se transforma en músculo y viceversa. Y que por tanto, para tonificar-endurecer una determinada zona, no hay que centrarse en ejercicios de fuerza sino en perder la grasa que recubre al músculo y que es la responsable de “estar blando”. El músculo que hay debajo de la grasa es duro, porque las fibras musculares son duras, estén entrenadas o no. La grasa es una capa que recubre todo, y por tanto, la cantidad de grasa es lo que determina estar o no tonificado-endurecido y no las propiedades musculares.

En definitiva, no te dejes engañar por los métodos milagrosos, las máquinas modernas o los ejercicios que te prometen perder grasa de forma localizada. Si quieres tonificar y perder grasa tiene que cumplir con los 3 grandes principios:

  • Hacer ejercicio (gastando muchas calorías, principalmente con trabajo cardiovascular y con trabajo de fuerza que involucre mucha masa muscular).
  • Alimentación sana, equilibrada y con un ligero desbalance energético negativo.
  • Moverte mucho en el día a día. Es tan importante hacer ejercicio como pasar el mínimo tiempo posible a lo largo del día y aprovechar cualquier ocasión para andar y subir escaleras.

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Referencias bibliografícas:

Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.

Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, and Hurley, KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 25(9): 2559–2564, 2011.

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