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¿Quieres adelgazar? Un plan infalible de ejercicios para bajar de peso

No cabe ninguna duda de que tener un peso adecuado repercute directamente sobre tu salud y te garantiza que tengas mejor calidad de vida. Te mostramos una serie de ejercicios para bajar de peso de forma efectiva, saludable y duradera.

Bajar de peso ha sido y continúa siendo uno de los temas que más interés generan en la sociedad actual. Esto es debido, entre otras cosas, a los estándares de belleza que se han implantado y a las campañas de marketing realizadas por parte de las empresas dedicadas al sector de la estética y la pérdida de peso. Por otro lado, encontramos el aumento de concienciación sobre la necesidad de prevenir enfermedades cardiovasculares, lo que también pone en el punto de mira la importancia de tener un peso adecuado y unos hábitos de vida saludables.

¿Cuáles son las actividades más recomendadas para bajar de peso?

En primer lugar, la persona que se va a entrenar debería de completar un breve cuestionario para que el entrenador esté informado de sus objetivos, disponibilidad semanal, actividades que más le motivan, antecedentes médicos, etc., de manera que pueda realizar un programa personalizado de ejercicio físico, que será mucho más efectivo si se recurre también al asesoramiento nutricional para controlar los hábitos alimenticios. 

Lo más recomendable es realizar ejercicio cardiovascular durante, como mínimo, 30-45 minutos, ya que es a partir de los 30 minutos cuando se empieza a quemar la grasa corporal en mayor proporción. Se puede optar por andar rápido por un entorno natural o en una cinta, a una velocidad que no exceda los 7 km/h; correr en una cinta a ritmo moderado (8 a 10 km/h); practicar ciclismo; utilizar el Cross-Trainer, que implica tanto del tronco superior como inferior; nadar a ritmo constante y moderado (alternando el estilo crol con el de espalda para trabajar equilibradamente la musculatura extensora y la flexora); etc.

¿Es efectivo el trabajo de fuerza con el objetivo de bajar de peso?

Al realizar ejercicios de fuerza, empieza a aumentar la masa muscular y aumenta también tu Gasto Metabólico en Reposo (G.M.R.), es decir, el organismo se vuelve más activo para satisfacer la demanda energética de los músculos ejercitados; por tanto, el gasto calórico en reposo se elevará. Como mínimo se deberían realizar ejercicios que implicaran la musculatura principal del cuerpo como el pectoral, dorsal, cuádriceps, isquiotibiales y el recto abdominal.

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¿Cómo hay que programar los entrenamientos para que sean efectivos?

Un programa de entrenamiento para adelgazar rápido y de forma saludable, tiene que estar adaptado a las características de cada individuo. Si, por ejemplo, se trata de una persona que arrastra un largo periodo de inactividad física, conviene hacer un programa inicial de adaptación.

Realizaríamos dos o tres sesiones semanales de 60-75 minutos durante un mes, con ejercicios para bajar de peso siguiendo esta secuencia:

Calentamiento, realizando 10 movimientos de orden ascendente-descendente.

  • 10 movimientos laterales de cuello
  • 10 movimientos de brazos hacia delante y hacia atrás
  • 10 rotaciones de tronco
  • 10 inclinaciones laterales
  • 10 sentadillas bajando 90º
  • 10 saltos verticales con ayuda de los brazos y 10 saltos laterales
  • 10 segundos elevando rodillas sobre el sitio
  • 10 segundos apoyando solo los talones
  • 10 segundos de frecuencia, es decir, moviendo los pies a alta velocidad

Ejercicios de fuerza muscular

  • Pectoral: Press de banca, 4 series de 15 repeticiones, recuperando 1’
  • Dorsal: Remo horizontal, 4 series de 15 repeticiones, recuperando 1’
  • Cuádriceps: Press horizontal en máquina, 4 series de 15 repeticiones, recuperando 1’
  • Isquiotibiales: Curl Femoral, 4 series de 15 repeticiones, recuperando 1’
  • Abdominales: Superiores, 3 series de 20-25 repeticiones, recuperando 1’

Ejercicios cardiovasculares

  • Correr en la cinta 20’ a una intensidad del 50-60% F.C.M .
  • Realizar 20’ de Cross Trainer a una intensidad del 50-60% F.C.M.

 Estiramientos

  • Realizar dos series de estiramientos estáticos manteniendo la posición durante 15-20” de los grupos musculares trabajados durante la sesión.

Los ejercicios para bajar de peso se pueden ir variando, para no caer en el aburrimiento y que el entrenamiento sea lo más dinámico posible.

 ¿Cuánto tiempo tengo que seguir el programa?

Después de realizar el programa inicial durante un mes (8-10 sesiones de entrenamiento), considerando que el organismo habría aumentado sus niveles de adaptación al estímulo físico, se podría proceder al diseño de un nuevo programa con mayor nivel de exigencia. Se realizará una valoración para reorientar los objetivos si es necesario y plantear un nuevo programa adaptado a la evolución experimentada.

En el caso de que exista la posibilidad de aumentar los días de entrenamiento a 3-4 días a la semana, y que el objetivo siga siendo bajar peso, el nuevo programa podría incluir 10 minutos más de trabajo cardiovascular en cada sesión y mantenerlo durante unas 8 sesiones más, para posteriormente proceder a aumentar la intensidad, es decir, si se corría en la cinta al 60% F.C.M. se podría aumentar al 65-70% F.C.M.

¿Cómo puedo saber si estoy consiguiendo los objetivos?

Puedes controlar semanalmente si se están alcanzando los objetivos mediante el control del peso y el índice de grasa corporal. Una buena idea es realizar una autovaloración, con una puntuación del 0 al 10 en referencia al nivel de implicación que se ha tenido durante la semana y anotar cualquier observación o aspecto a mejorar.

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Artículo escrito por Carles García:

– Licenciado/graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

– Nivel III de entrenador por la Federación

– Máster Profesional de Alto Rendimiento en Deportes Colectivos en INEFC Barcelona y Futbol Club Barcelona

– Experiencia como técnico de sala y entrenador personal en Gimnasios Dir, Barcelona.