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Cómo bajar de peso y mantenerlo: 5 trucos infalibles

¿Has intentado perder peso pero acabas desistiendo a mitad camino? ¿Llegar a tu peso ideal te parece una meta imposible? No desesperes, te enseñamos cómo bajar de peso y mantenerlo con 5 trucos infalibles. ¡Sí se puede!

Con la llegada de los meses primaverales resulta frecuente la preocupación sobre el “exceso de equipaje” y surge la necesidad de desprendernos de tanta carga. No sólo por necesidades mecánicas (el sobrepeso dificulta el buen funcionamiento de nuestras articulaciones) sino por inquietudes estéticas, dada la proximidad del verano.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) y el SEEDO (Sociedad Española de Estudios de la Obesidad) una persona con un peso encuadrado en valores normales debería tener un IMC (Índice de Masa Corporal) entre 18.5-24.9.

Por debajo de éste hablaríamos de peso insuficiente y por encima estaríamos ante un caso de sobrepeso, que se pueden dividir en dos tipos:

  • Sobrepeso de grado I: IMC 25-26.9
  • Sobrepeso de grado II o preobesidad: IMC 27-29.9

Valores superiores a estos tendrían la consideración de obesidad, con sus correspondientes tipos.

En “Epidemiología de la obesidad en España” (Dra. María del Rocío Ortiz Moncada – Universidad de Alicante) concluyeron un Estudio en el cual la tendencia a la obesidad y al sobrepeso se había incrementado en las últimas dos décadas; siendo esta tendencia mayor en hombres que en mujeres. Más de la mitad de la población adulta masculina (63.2%) está en obesidad o sobrepeso y casi la mitad de la población adulta femenina (44.2%) tiene la misma problemática.

Es por eso por lo que podríamos catalogarlo como una enfermedad con tendencia creciente, y por ello debamos establecer mecanismos para combatirla.

¿Cómo bajar de peso?

Os propongo 5 claves para combatir el sobrepeso.

Déficit calórico

Este concepto se traduciría en algo así como “Las gallinas que entran por las que salen”. Si recibo más calorías de las que gasto, la pérdida de peso a priori sería un tema complicado. No obstante, mantenerse en el tiempo bajo un déficit calórico muy restrictivo tampoco es una estrategia recomendable puesto que el cuerpo, en su afán por buscar la eficiencia y el equilibrio, se “acostumbra” a esa ingesta por debajo de lo necesario dañando así el metabolismo e interrumpiendo ese proceso de oxidación de las grasas. Por eso es muy importante acudir a un profesional en nutrición.

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 Entrenamiento con cargas

El entrenamiento de fuerza, unido a una correcta planificación, nos permite desarrollar el tamaño de los músculos, aumentando las necesidades calóricas de nuestro organismo y acelerando el metabolismo basal; es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para sobrevivir “tumbado sin moverse”. En este aspecto hay que tener también en cuenta aspectos como la edad, la estatura o la composición corporal. Aumentar el músculo trae consigo mayor demanda energética.

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Estrés metabólico

Es un concepto muy a tener en cuenta tanto para el crecimiento muscular como para la pérdida de grasa. El cuerpo humano, como ya hemos mencionado antes, busca ser eficiente y llegar a un punto de equilibrio; y, además, tiene la necesidad de “arreglar” lo que la actividad física ha “dañado”.

 Aquí aparece el famoso HIIT (entrenamientos interválicos de alta intensidad) que suponen un gran estrés metabólico, ya que al finalizar la sesión el cuerpo intenta alcanzar el equilibrio tras haber sido sometido a frecuencias cardiacas elevadas de forma interválica; suponiendo una herramienta efectiva para cumplir los objetivos de pérdida de grasa.

Pero esto no significa que la carrera continua o demás ejercicios catalogados como “cardio” queden desechados, puesto que no todo el mundo debe o puede hacer HIIT.

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Modificar hábitos

Llegados a este punto, es necesario admitir que si te encuentras en una situación de sobrepeso, es porque algo estás haciendo mal. Lo cotidiano resulta importante, ya que todo lo que se hace suma o resta. Elegir las escaleras en vez del ascensor, caminar en vez del transporte, evitar esas “cervecitas de después de trabajar”, vigilar las comidas o las cenas… tiene su repercusión. Si eres capaz de identificar qué situaciones restan y reducirlas en la medida de lo posible e implementar situaciones que sumen, alcanzarás el objetivo de forma más eficaz. Además, te asombrará comprobar el impacto de la actividad física en la salud.

En la actualidad herramientas como las pulseras de actividad física suponen una herramienta útil para tener conocimiento de lo mucho o poco que nos movemos. Se recomienda una cantidad de 10.000 pasos diarios pero, al tener acceso a la información, ¿no te apetece dar alguno más?.

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Adherencia al programa

Todo lo dicho anteriormente es útil para combatir el sobrepeso pero, ¿cómo puedo mantenerlo en el tiempo?. La motivación no es eterna, y fijar objetivos irreales puede llevarnos al fracaso. Es por eso que la correcta fijación de los objetivos será determinante para no desistir de nuestro propósito.

En ocasiones también nos “quedamos en el camino” porque no somos capaces de cumplir con el plan de entrenamiento y/o el plan nutricional. Debemos acudir a profesionales que atiendan al principio de individualización y diseñen un plan adaptado a nuestras necesidades y  posibilidades; y debemos siempre hacer un esfuerzo por implementar esas recomendaciones saludables a nuestro estilo de vida para convertirlos en un hábito.

En cualquier caso, cuando se persigue un cambio es necesario la voluntad para conseguirlo.

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“A nadie le faltan fuerzas, lo que a muchísimos les falta es voluntad.”- Victor Hugo.

 

Mantenerte en el peso adecuado a tu cuerpo es esencial para tener una vida más saludable. Si necesitas ayuda para implementar estas 5 claves y perder, así, esos kilos de más contacta con Iván. ¡Él te ayudará a conseguir tu peso ideal!

 

ivan acebes boton

ivan acebes– Técnico Superior Actividades Físicas en CES El Valle

– Curso de Entrenamiento Personal en CES El Valle

– Entrenador de iniciación en baloncesto en Federación Madrileña de Baloncesto