One body, one life

Claves para perder peso con el entrenamiento de fuerza

¿Si quieres perder peso crees que tienes que empezar a correr? No, el entrenamiento de fuerza es la clave. ¿Por qué y cómo? Javier, experto en entrenamiento personal, resuelve estas preguntas.

Perder peso, ¿por dónde empezar?

Por experiencia propia, la mayoría de la gente que quiere empezar a perder peso lo primero que hace es:

Seguir una dieta: Casi siempre el tipo de dieta escogida no suele ser la más eficaz para la pérdida de grasa corporal.

Hacer ejercicio: La mayoría de la gente lo que hace es empezar a correr. Ya sea porque ha oído que es lo más eficaz. O porque se lo ha recomendado el monitor de su gimnasio.

Pues bien, hoy no hablaremos de la dieta. Pero sí del tipo de ejercicio qué es más efectivo para perder grasa corporal. Es verdad que correr conlleva muchos beneficios, no solo estéticos sino también en cuanto a parámetros de salud.

¿Todo el mundo que comienza a correr está preparado para recibir esa cantidad de impacto en las articulaciones?

Seguro que no. Y mucho menos para correr a alta intensidad que es lo que se ha demostrado que es más efectivo para la pérdida de peso. Lo primero sería crear una musculatura fuerte para que posteriormente pueda soportar ese impacto del que hablamos.

¿Cómo se consigue esto?

Muy fácil, siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza. Ahora bien, si además de ir ganando fuerza queremos ir perdiendo grasa corporal.

¿Qué ejercicios son los más eficaces para conseguir un gasto energético elevado y que el gasto calórico al final del entrenamiento sea mayor?

Cada vez hay más evidencia científica de que los ejercicios que tienen que predominar en un entrenamiento de fuerza. Con el objetivo de perder grasa corporal son ejercicios que involucren mucha masa muscular. Y, a poder ser, que esté implicada la musculatura del tren inferior.

En este primer estudio podemos observar como haciendo un ejercicio en el que la musculatura implicada es mayor (press de piernas) conlleva un mayor consumo de oxígeno. Y por la tanto un mayor gasto energético que un ejercicio en el que la musculatura implicada es más pequeña (aperturas para pectoral).

perder peso gasto energetico entrenamiento de fuerza

En este otro publicado recientemente también observamos que hay un mayor gasto energético realizando sentadillas que un press de banca. Y este gasto calórico es aún mayor cuando los descansos son más cortos (un minuto) frente a descansos más largos (dos o tres minutos).

perder peso gasto energetico ejercicios fuerza

CONCLUSIONES

Si te has propuesto empezar a perder peso y no tienes experiencia en ejercicio físico, comienza un programa de entrenamiento de fuerza junto con actividad cardiovascular de bajo impacto articular. Esta última que sea de media intensidad para ir progresando hacia la alta intensidad.

– Siempre y cuando la ejecución de los ejercicios sea buena, realiza ejercicios de fuerza en los que impliques tanto la musculatura del tren inferior como la del tren superior. Si no tienes ninguna experiencia en el entrenamiento de fuerza, es preferible que empieces con un periodo de adaptación en el que los ejercicios sean algo más analíticos.

– Los descansos entre series deben de ser cortos (nada de hablar 2-3 minutos entre serie y serie, más bien 1 minuto o menos).

Una vez hayas ganado fuerza y tus articulaciones sean más estables puedes comenzar con actividades de impacto. Siempre progresando adecuadamente en volumen e intensidad.

– Recuerda que el entrenamiento de fuerza es fundamental para que no haya un descenso de tu masa muscular. Esto hará que tu gasto calórico en reposo no disminuya e incluso pueda aumentar algo.

Ahora bien, no te olvides de que para que todo esto se haga de una forma segura y eficaz, vas a necesitar un entrenador personal que te planifique. Como observamos en este artículo (también publicado recientemente). Aquellas personas que realizan ejercicio físico bajo la supervisión de un entrenador personal consiguen resultados mucho más significativos que aquellas personas que entrenan por su cuenta.

perder peso beneficios de tener a un entrenador personal

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8 Comments

  • Andres Perez
    23 enero, 2018 at 18:07

    Cierto.

    Solamente que el entrenador debe saber lo que hace ya que sino puede ser contraproducente. Además se debe de aprender del buen entrenador ya que si luego se entrena sin él puedes lastimarte y no siempre se puede depender del entrenador o entrenadora. Saludos y bendiciones por tus excelentes artículos.

    • Community Manager
      1 febrero, 2018 at 15:02

      Totalmente de acuerdo Andrés!

  • Mónica
    24 abril, 2018 at 17:36

    Hola,
    A mí solo me gustan ejercicios de fuerza. Los tengo que hacer en casa, por lo que de cardio pocas opciones. Es suficiente para perder peso y coger forma con 30 min al día de ejercicios de fuerza?
    Gracias

    • Miguel trainer
      30 mayo, 2019 at 9:09

      Hola monica.
      Lo ideal siempre es trabajar cardio y fuerza a la par para que los tesultados sean mucho mejores y rapidos.Lo ideal si entrenas ese tiempo siario es que trabajes diatintos grupos musculares cada dia para que se recuperen,si no podria ser contraproducente.Si necesitas algo mi te dejo mi correo.maetinfittoledo@gmail.com

  • Marco
    28 julio, 2018 at 0:11

    Excelente artículo. Yo he ganado peso y pienso empezar una rutina de ejercicios de fuerza y me ha servido.Saludos

    • Entrenar.me
      31 agosto, 2018 at 16:44

      ¡Mucho ánimo Marco! 💪🏽

  • sonya
    6 agosto, 2018 at 6:56

    É unha boa forma de perder peso, intentarei facelo, grazas polo coñecemento útil.

    • Entrenar.me
      31 agosto, 2018 at 16:25

      😉

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